Por que o exercício ajuda mais a manter a perda de peso do que a emagrecer

O princípio básico do emagrecimento é simples: quando você ingere menos calorias do que gasta, tende a perder peso.

Na vida real, porém, esse raciocínio raramente se traduz em algo fácil de executar.

Além de contar calorias ou reduzir o tamanho das porções, muita gente inclui exercícios na tentativa de “fechar a conta” e aumentar o déficit energético. Ainda assim, estudos indicam que o exercício pode produzir apenas efeitos modestos na perda de peso.

Antes de abandonar os treinos, vale reforçar um ponto essencial: a atividade física continua sendo muito importante para a saúde - e talvez seja ainda mais decisiva para evitar que o peso volte depois que você alcança a meta.

Por que o exercício pode ter efeito modesto na perda de peso

Há diferentes processos que ajudam a entender por que o exercício nem sempre se converte em grandes reduções na balança.

Para começar, o exercício pode aumentar o apetite, o que leva algumas pessoas a comer mais.

Outra possibilidade é a compensação comportamental: após um treino, a pessoa pode acabar se movimentando menos sem perceber ao longo do restante do dia. Com isso, o impacto do treino no déficit calórico total pode ser menor do que o esperado.

Também existe uma mudança fisiológica ao longo do tempo: o corpo pode ficar mais eficiente, gastando menos calorias ao realizar a mesma atividade. Esse fenómeno, por vezes chamado de "adaptação metabólica", reflete a tendência do organismo de se proteger contra a perda de peso.

Do ponto de vista evolutivo, poupar energia em fases de esforço físico elevado provavelmente ajudou os nossos antepassados a evitar a fome. No contexto atual, no entanto, a adaptação metabólica é apenas um dos vários fatores que podem tornar o emagrecimento mais difícil.

A importância do exercício

Mesmo que o exercício não seja o principal motor da perda de peso, tudo indica que ele pode ser relevante para sustentar o peso perdido.

Em um estudo com mais de 1.100 pessoas, a atividade física teve pouca influência sobre quanto peso cada participante perdeu no início. Por outro lado, manter níveis mais altos de atividade depois de emagrecer se associou fortemente a conseguir conservar essa perda de peso.

Também é importante observar que o exercício se relacionou a melhorias de saúde mensuráveis - como colesterol em melhores níveis, redução de inflamação, melhor controlo da glicemia e maior sensibilidade à insulina. Esses fatores, por sua vez, estão ligados a menor risco de problemas de saúde, como doença cardíaca e diabetes tipo 2.

Esse conjunto de benefícios deixa claro por que vale a pena praticar exercícios tanto durante o processo de emagrecimento quanto na fase de manutenção do peso.

As evidências ainda sugerem que combinar exercício com medicamentos para perda de peso (como Saxenda) pode ajudar as pessoas a manter o peso com mais eficácia do que usar apenas o medicamento.

Por que o exercício funciona

Pode parecer contraditório que o exercício não seja tão eficiente para emagrecer, mas ajude a prevenir o reganho de peso. As causas desse aparente paradoxo não estão completamente esclarecidas, porém alguns mecanismos oferecem explicações plausíveis.

Gasto energético em repouso e adaptação após emagrecer

Um dos pontos envolve o gasto energético em repouso (isto é, quantas calorias o corpo consome quando não está a fazer nada).

Ao perder peso, o gasto energético em repouso diminui mais do que se esperaria apenas pela quantidade de peso eliminada. Acredita-se que isso contribua para o reganho de peso. O exercício, por elevar o gasto energético diário total, pode ajudar a compensar parcialmente essa redução.

Massa muscular e treino de resistência

Outro fator importante é a massa muscular.

Ao emagrecer, é comum perder tanto gordura quanto músculo. Quando há perda de músculo, o gasto energético em repouso cai, o que pode favorecer o reganho.

Nesse contexto, o exercício - especialmente o treino de resistência (como Pilates ou musculação) - pode ajudar a preservar ou até reconstruir massa muscular. Isso tende a elevar o metabolismo, o que pode contribuir para manter o peso ao longo do tempo.

Queima de gordura, insulina, sono e apetite

A atividade física também auxilia o organismo a conservar a capacidade de usar gordura como fonte de energia. Depois de emagrecer, muitas vezes o corpo passa a ser menos eficiente em utilizar gordura para gerar energia.

Já exercícios intensos podem melhorar a queima de gordura e a flexibilidade metabólica - a capacidade de alternar entre carboidratos e gordura conforme o que está disponível. Isso ajuda o corpo a continuar utilizando gordura mesmo quando a ingestão calórica é menor ou quando houve perda de peso.

Além disso, o exercício aumenta a sensibilidade à insulina. Com isso, é necessária uma quantidade menor de insulina para regular a glicemia, o que é positivo porque níveis mais altos de insulina podem favorecer o armazenamento de gordura e dificultar a sua quebra.

O exercício ainda pode contribuir de modo indireto para a manutenção do peso. Por exemplo, pode melhorar o sono e o humor, além de reduzir o stresse. Esses fatores diminuem os níveis de cortisol (a hormona do stresse), o que pode reduzir quanto de gordura o corpo tende a armazenar.

A prática regular também pode ajudar a regular o apetite e a glicemia, o que potencialmente reduz desejos alimentares e limita episódios de exagero.

É essencial reconhecer que as respostas variam de pessoa para pessoa. Isso significa que cada um reage de forma diferente ao exercício - seja na quantidade de calorias efetivamente gastas, seja no quanto o treino aumenta a fome mais tarde.

Além disso, tipos distintos de treino trazem benefícios próprios quando o assunto é saúde e manutenção do peso.

O exercício aeróbico (como caminhar em ritmo acelerado, pedalar ou correr) gasta calorias e, em intensidades mais altas, também pode melhorar a capacidade do corpo de usar gordura como combustível.

Já o treino de resistência ajuda a construir e preservar massa muscular. Isso sustenta um gasto energético em repouso mais alto, o que favorece a manutenção do peso no longo prazo.

Embora o exercício talvez não seja a ferramenta mais potente para emagrecer, ele pode ser útil para manter uma perda de peso conquistada com esforço. E, talvez mais importante, oferece uma série de ganhos para a saúde física e mental que vão muito além do número na balança.

Rachel Woods, professora sênior de Fisiologia, Universidade de Lincoln

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença CC. Leia o artigo original.