Jean-Michel Cohen revela qual pão integral do supermercado é a melhor escolha: Bjorg com Nutri-Score A

Um médico nutricionista bastante conhecido revelou quais fatias realmente merecem pontos.

Quem para diante da gôndola de pães no supermercado costuma encarar a mesma cena: muita oferta e pouca clareza. Pão com grãos, “balance”, multigrãos, orgânico, proteico - quase tudo soa saudável. O médico nutricionista francês Jean-Michel Cohen analisou com mais cuidado os valores nutricionais e destacou um pão integral que classificou como “uma escolha muito boa”. O detalhe que chama a atenção: ele vem da prateleira do mercado, não da padaria, e ajuda a entender o que vale observar, de forma geral, ao comprar pão integral.

Por que o pão integral é claramente superior à baguete branca

Na teoria, pão tradicional leva só quatro ingredientes: farinha, água, sal e fermento natural (massa madre) ou levedura. Na prática, porém, muitas receitas industriais acumulam bem mais itens - de xaropes a gorduras vegetais e aditivos. É aí que a diferença entre um bom produto e um ultraprocessado disfarçado fica evidente.

O ponto que Cohen mais reforça é simples: pão integral (ou feito com grãos moídos mais grossos) entrega muito mais fibras do que pão claro. Enquanto o pão branco clássico fornece, em média, apenas cerca de 1,2% de fibras, o pão integral chega a aproximadamente 3,9% - mais que o triplo.

"Pão integral sacia por mais tempo, estabiliza a glicemia e ajuda uma digestão lenta de forma muito melhor do que pão branco."

Hoje, as fibras são vistas como um fator de proteção subestimado. Elas diminuem a velocidade de absorção dos carboidratos, favorecem uma subida mais lenta da glicose no sangue e alimentam bactérias benéficas do intestino. Quem começa o dia com pão integral, muitas vezes, permanece saciado de forma bem mais estável até o almoço do que com pão de forma branco ou croissant.

O que as fibras fazem no corpo, na prática

• Liberação de energia mais lenta: carboidratos complexos entram no organismo de maneira gradual, e a fome “repentina” aparece menos.
• Intestino mais regular: fibras insolúveis estimulam o trânsito intestinal e ajudam quando o intestino está “preguiçoso”.
• Vantagem para coração e vasos: maior consumo de fibras é associado a melhores níveis de gorduras no sangue.
• Controle de peso: a saciedade prolongada pode ajudar a emagrecer ou a manter o peso.

Cohen sugere incluir, em cada refeição principal, uma porção de pão ou outros acompanhamentos ricos em amido. A recomendação vem com uma condição: a qualidade precisa ser boa - ou seja, melhor integral do que pão branco muito leve e aerado.

Comprar melhor: o que já melhorou nos pães de supermercado

Na avaliação do médico, houve avanços nos pães industriais vendidos no varejo. Diversas marcas reduziram ou eliminaram ingredientes considerados problemáticos. Dois aspectos, em especial, aparecem com frequência:

• Troca do óleo de palma por óleo de canola ou de girassol.
• Redução significativa de xarope de glicose-frutose.

Com isso, pães industrializados deixaram de ser, automaticamente, uma “escorregada” alimentar. Eles podem, sim, caber em uma rotina equilibrada - desde que a lista de ingredientes esteja alinhada.

"Ignore a frente da embalagem e leia o verso: só a lista de ingredientes mostra quão bom um pão realmente é."

Apesar da melhora, Cohen alerta para não se deixar levar por termos chamativos como “orgânico”, “tradicional” ou “com sementes”. Aditivos, gorduras de baixa qualidade e açúcar “camuflado” ainda aparecem em alguns pães que parecem saudáveis à primeira vista.

O que observar na próxima compra de pão

Critério	Bom sinal	Melhor evitar
Farinha	Integral, grão moído, “farinha integral” nas primeiras posições	Farinha de trigo tipo 405 / 550 como ingrediente principal
Gorduras	Óleo de canola, óleo de girassol, sementes de boa qualidade	Óleo de palma, gorduras parcialmente hidrogenadas
Açúcar	Sem adição de açúcar, no máximo um pouco de mel ou malte	Xarope de glicose-frutose, açúcar no início da lista
Aditivos	Lista curta, sem números “E”	Lista longa com emulsificantes e estabilizantes
Fibras	Pelo menos 6 g de fibras por 100 g	Menos de 3 g por 100 g

A marca elogiada pelo médico: o que ele considera aqui

Entre os muitos pães integrais do mercado, Cohen dá destaque a um produto específico: um pão integral de três cereais da marca Bjorg. Ele tem Nutri-Score A, a melhor classificação dentro desse sistema.

Para o médico, o que pesa não é o marketing, e sim a leitura objetiva de ingredientes e nutrientes. O pão se sobressai por uma composição surpreendentemente simples: farinhas integrais, cereais e sementes - sem açúcar adicionado, sem óleo e sem aditivos artificiais.

"Um pão integral industrial com poucos ingredientes, claros e diretos pode, na prática, ficar mais perto da receita tradicional do que muito ‘pão com grãos’ de atacarejo."

Por que esse pão integral vai tão bem na análise nutricional

O que mais chama atenção é o teor alto de fibras: cerca de 11% de fibras por 100 g, um valor muito bom e, inclusive, acima de muitos pães integrais de padaria. Soma-se a isso a presença de gorduras de melhor perfil, vindas de linhaça e gergelim. No total, são aproximadamente 2,9% de gordura - majoritariamente na forma de ácidos graxos insaturados.

• Fibras: cerca de 11 g por 100 g - favorece saciedade e microbiota intestinal.
• Qualidade da gordura: pouca gordura total, com boas fontes vegetais vindas de sementes.
• Lista de ingredientes: curta e transparente, sem aditivos como emulsificantes ou conservantes.
• Nutri-Score A: indica um perfil nutricional geral coerente.

Essa combinação é justamente o motivo pelo qual o médico nutricionista trata o produto como um exemplo especialmente bem-feito de pão integral industrial.

Qual quantidade de pão integral por dia faz sentido

Quem pensa “então vou comer só esse pão” não acerta totalmente. Mesmo um produto muito bem avaliado é apenas uma parte do conjunto. Pão fornece, principalmente, carboidratos e funciona melhor quando entra junto com vegetais, fontes de proteína e gorduras saudáveis.

Para a maioria dos adultos saudáveis, vale como referência ampla:

• 2–4 fatias de pão integral por dia cabem em uma necessidade energética comum.
• Pessoas muito ativas ou com trabalho físico pesado costumam tolerar mais.
• Quem quer emagrecer deve acompanhar a quantidade total de pão e outras fontes de amido - não apenas o tipo de pão.

Pessoas com síndrome do intestino irritável ou doenças intestinais crónicas podem ser mais sensíveis a grandes quantidades de fibras. Nesses casos, é melhor aumentar aos poucos e conversar com um médico ou um nutricionista.

Dicas práticas: como aproveitar o pão integral no dia a dia

Um bom pão integral mostra seu potencial quando vem acompanhado de coberturas adequadas. Se a pessoa empilha queijo e embutidos em excesso, o ganho para a saúde pode se perder rapidamente.

Três ideias simples para um pão integral equilibrado

• Café da manhã: fatia de pão integral com cream cheese, tomate e um pouco de óleo de linhaça - entrega proteína, gorduras boas e fibras.
• Marmita: pão com húmus, pepino, pimentão e agrião - proteína vegetal, bastante legumes e saciedade prolongada.
• Jantar: fatia com requeijão magro/coalhada seca, rabanete e ervas - leve, com boa proteína e mais amigável ao intestino.

Quem ainda consome sobretudo pão branco pode fazer a troca de forma gradual: primeiro um pão misto e, depois, cada vez mais o integral de verdade. Assim, o intestino também se adapta ao aumento de fibras.

Um último ponto, muitas vezes negligenciado: hidratação. As fibras precisam de líquido suficiente para expandir no intestino e produzir o efeito desejado. Ao mudar para integrais, vale garantir ao longo do dia água ou chá sem açúcar em quantidade adequada.