Haddock: o peixe com pouco mercúrio que ajuda o coração e pesa pouco nas calorias

Muita gente chega ao supermercado e vai direto ao salmão ou ao bacalhau. Só que, no freezer, costuma haver um peixe mais discreto - e que pode ser uma escolha excelente para a saúde: o haddock. Poucos conhecem os pontos fortes dele, especialmente quando o assunto é mercúrio, proteção do coração e uma alimentação com foco em calorias.

Por que o haddock virou um “segredo” do momento

O haddock, assim como o bacalhau, faz parte do grupo dos peixes aparentados aos “cod”, mas quase sempre fica em segundo plano no varejo. Nos últimos tempos, especialistas em nutrição têm citado o haddock como uma alternativa interessante para quem quer aumentar o consumo de peixe, porém se preocupa com metais pesados ou com o valor calórico das refeições.

"O haddock oferece proteína de alta qualidade, quase nada de gordura, muitas vitaminas - e está entre os peixes com carga de mercúrio especialmente baixa."

Uma marca registrada do haddock é a carne bem magra. Em 100 g, ele costuma ter menos de 1 g de gordura. Por isso, pode cair muito bem para quem busca emagrecer, melhorar o perfil de gorduras no sangue ou, simplesmente, comer de forma mais consciente.

Proteína leve no lugar de refeições pesadas

Com frequência, a proteína de origem animal vem de carne vermelha, embutidos ou queijos mais gordurosos. Trocar parte disso por um peixe magro tende a aliviar a sobrecarga sobre coração e vasos sanguíneos. Nesse ponto, o haddock se destaca em dobro:

• rico em proteína de fácil digestão
• pouquíssimas gorduras saturadas
• quase não pesa nas calorias (cerca de 75–85 kcal por 100 g)

Principalmente à noite - quando pratos pesados costumam “ficar parados” no estômago - um filé macio de haddock costuma ser bem mais confortável do que um bife ou uma milanesa.

Vitaminas e minerais: não é só uma fonte de proteína

Quem associa peixe apenas à proteína deixa de lado o conjunto de micronutrientes que pode vir em uma porção. O haddock reúne vários componentes que o organismo utiliza no dia a dia.

Destaque para vitaminas do complexo B

O haddock tem boas quantidades de vitaminas do grupo B, com ênfase em:

• Vitamina B12 – contribui para a função dos nervos e para a formação do sangue
• Vitamina B3 (niacina) – importante para a produção de energia e para a pele

Pessoas que comem pouca carne podem entrar com facilidade em deficiência de B12. Incluir refeições regulares com peixe, como o haddock, ajuda a compensar esse risco.

Selênio, fósforo e potássio: pequenos nutrientes, grande impacto

Entre os pontos positivos do haddock está o fato de ser uma boa fonte de selênio. Esse mineral atua como antioxidante, reforça o sistema imunitário e é essencial para o funcionamento da tireoide. Além disso, o peixe oferece:

• Fósforo – relevante para ossos e dentes
• Potássio – auxilia na regulação da pressão arterial e no ritmo cardíaco

Comendo haddock com certa regularidade, dá para montar uma espécie de “rede de segurança” nutricional - sem depender de suplementos.

Pouca gordura, mas com ômega-3 valioso

É bem conhecido que peixes mais gordurosos, como salmão e cavala, concentram muito ômega-3. O haddock traz menos, porém ainda fornece uma quantidade relevante.

"Os ácidos gordurosos ômega-3 do haddock ajudam a reduzir triglicerídeos no sangue e têm ação anti-inflamatória - um benefício para coração, vasos e articulações."

Quem consome peixe duas a três vezes por semana e inclui o haddock no cardápio pode reduzir, no cotidiano, o risco cardiovascular de forma perceptível.

Mercúrio no peixe: por que o haddock se sai tão bem

Muitos consumidores evitam peixe por receio do mercúrio - e esse cuidado tem fundamento. Certas espécies, sobretudo grandes predadores, podem acumular níveis mais altos de metais pesados.

Vida mais curta, menor acúmulo de metais pesados

O haddock tem vida relativamente curta e se alimenta principalmente de invertebrados no fundo do mar. Isso faz com que ele concentre bem menos metais no tecido quando comparado a predadores grandes, como:

• atum
• peixe-espada
• tubarão

Órgãos de saúde, como a agência norte-americana FDA, colocam o haddock na categoria de “melhor escolha” para consumo frequente de peixe. Na Europa, entidades técnicas também costumam considerá-lo uma opção sem grandes preocupações.

"O haddock está entre os peixes com carga de mercúrio especialmente baixa - recomendado até para crianças e gestantes."

Gestantes, em especial, muitas vezes ficam divididas no balcão do peixe: por um lado, recomenda-se comer peixe por causa do iodo, da proteína e do ômega-3; por outro, pede-se cautela com o mercúrio. O haddock resolve essa tensão de um jeito bem prático.

Haddock ou bacalhau: qual é melhor?

Na comparação direta, não existe um “perdedor” claro. Os dois são parecidos, vêm do mesmo grupo e trazem valores semelhantes de calorias e proteína.

Nutriente (por 100 g)	Haddock	Bacalhau (Atlântico)
Calorias	cerca de 75–85 kcal	cerca de 75–85 kcal
Teor de gordura	muito baixo, muitas vezes um pouco menor	baixo
Selênio	tende a ser um pouco mais alto	alto
Potássio	frequentemente mais alto	bom

A diferença mais notável costuma estar na sensação na boca: o haddock geralmente parece ainda mais macio, com filés um pouco mais finos e um sabor mais suave. Para quem não gosta do típico “cheiro de peixe”, isso pode pesar na decisão.

Sabor: uma boa porta de entrada para quem desconfia de peixe

A carne do haddock é branca, de fibras finas e com um toque levemente adocicado. Muita gente que não é fã de peixe aceita melhor o haddock do que espécies mais marcantes. Ele combina bem com:

• filés cozidos no vapor com legumes
• preparações no forno com batatas
• sopas e ensopados leves de peixe
• palitos de peixe ou bolinhos de peixe para crianças

Como o sabor não domina o prato, os temperos acabam conduzindo a receita - o que ajuda quando a família tem preferências diferentes.

O que observar na hora de comprar

O haddock aparece mais frequentemente congelado e, em alguns lugares, também fresco. Para reconhecer boa qualidade, procure carne firme e cheiro neutro. Nos últimos anos, outro critério ganhou muito peso: sustentabilidade.

"Na compra, vale conferir selos como o MSC (azul), que indica pesca certificada e sustentável."

Ao escolher produtos vindos de pescarias responsáveis, você ajuda a preservar os estoques e os ecossistemas marinhos - e ainda pressiona o comércio a manter padrões melhores.

Com que frequência o haddock pode entrar no cardápio?

Em geral, profissionais de nutrição sugerem comer peixe uma a duas vezes por semana. O haddock se encaixa sem dificuldade nessa orientação. Justamente por ter baixa carga de metais pesados, ele é uma alternativa mais adequada para consumo regular do que alguns grandes predadores.

Uma organização simples para a semana pode ser:

• Um prato com peixe mais gorduroso (por exemplo, salmão), para uma porção generosa de ômega-3.
• Um prato com peixe magro, como o haddock, para proteína e micronutrientes com poucas calorias.

O que explica o mercúrio nos peixes

O mercúrio chega ao ambiente principalmente por emissões industriais no ar e na água. Nos corpos d’água, ele pode se transformar em metilmercúrio, que se acumula nos tecidos dos peixes. Em geral, quanto maior e mais velho é o peixe, maior tende a ser a concentração.

Como o haddock costuma ser menor e ocupa um nível mais baixo na cadeia alimentar, ele acumula apenas pequenas quantidades. Isso ajuda a entender por que aparece em listas internacionais como uma opção “segura a frequentemente consumível”.

Ideias práticas: como transformar o haddock em peixe do dia a dia

Quem quase nunca preparou haddock pode começar pelo básico. As receitas em que normalmente se usa bacalhau ou polaca-do-alasca (peixe branco) costumam aceitar a troca sem complicação.

• Peixe assado na assadeira: pincele os filés com um pouco de óleo, tempere com sal e pimenta, regue com sumo de limão e asse por 15–20 minutos.
• Haddock com legumes na frigideira: sele rapidamente o peixe, retire, refogue os legumes e devolva o peixe apenas no final.
• Caril de peixe leve: use menos leite de coco, coloque bastante legumes e deixe os cubos de haddock cozinharem rapidamente no molho.

Assim, o “astro silencioso” do freezer vai aparecendo mais vezes no prato - com pouco trabalho, com menos preocupação em relação ao mercúrio e com ganhos para coração, metabolismo e composição corporal.