Tomates, licopeno e ferro: como combinar e evitar a histamina

Tomate entra quase no piloto automático em muita receita: vai para a salada, para a massa, para ensopados. Só que achados recentes da ciência da nutrição indicam que algumas combinações - com ingredientes que, em tese, são saudáveis - podem atrapalhar justamente o principal composto funcional do tomate. Com algumas regras simples, dá para aproveitar muito mais esse clássico vermelho.

Por que os tomates fazem tão bem - e o que existe por trás disso

Tomates reúnem vitaminas, minerais e uma boa dose de compostos bioativos. O destaque é o pigmento que dá a cor vermelha intensa: o licopeno. Ele faz parte da família dos carotenoides e é considerado um dos antioxidantes mais potentes presentes na alimentação.

Licopeno pode proteger as células do corpo contra o estresse oxidativo e, em estudos, é visto principalmente como um possível fator de proteção para coração, vasos sanguíneos e próstata.

Como o organismo não produz licopeno por conta própria, a ingestão depende do que se come - especialmente tomate in natura, suco de tomate, tomate passado (purê), extrato de tomate e até melancia. E é aqui que a questão fica interessante: a quantidade de licopeno que realmente aparece no sangue não depende só de “quanto tomate” foi consumido, mas também - e bastante - do que ele acompanha no mesmo prato.

Pesquisadores em nutrição alertam: esta combinação freia o licopeno

Um grupo de pesquisadores em uma universidade dos Estados Unidos avaliou como o corpo absorve licopeno do tomate quando, na mesma refeição, entram alimentos ricos em ferro. Para isso, voluntários saudáveis tomaram um milk-shake de tomate - em um dia com um acompanhamento contendo ferro e, em outro, sem ferro extra.

Ao analisar os exames de sangue, o resultado foi claro: nas refeições com muito ferro, a presença de licopeno no sangue foi bem menor.

Os cientistas relatam que a quantidade de licopeno absorvida na presença de ferro caiu para cerca da metade - ou seja, o efeito protetor diminuiu de forma significativa.

A explicação proposta é que ferro e licopeno disputam locais de ligação e rotas de transporte no trato digestivo. Com isso, parte do licopeno acaba “ficando pelo caminho” e é eliminada, em vez de ser aproveitada pelo corpo.

Alimentos típicos ricos em ferro que podem atrapalhar os tomates

Ao incluir tomate no cardápio, vale lembrar de combinações que podem reduzir a absorção de licopeno. Entre os itens com bastante ferro, estão:

• Lentilha e outras leguminosas, como grão-de-bico e feijão
• Produtos de soja, como tofu
• Grãos integrais e cereais matinais enriquecidos com ferro
• Espinafre e alguns outros vegetais verde-escuros
• Carne vermelha e vísceras

Quem costuma comer molho de macarrão com muita carne moída, ou prepara chili com lentilhas e tomate, pode até aumentar a ingestão de ferro, mas ao mesmo tempo enfraquece a absorção de licopeno. Para pessoas com ferro muito baixo, essa combinação pode fazer sentido; já quem quer priorizar o “efeito proteção” do tomate tende a se beneficiar mais de outra composição de refeição.

Como combinar tomates do jeito certo para maximizar o efeito

A parte positiva é que, com preparo e combinação adequados, dá para melhorar bastante o aproveitamento do licopeno. Três fatores pesam mais: presença de gordura, uso de calor e os componentes que acompanham o tomate no prato.

Gorduras boas deixam o licopeno realmente disponível

O licopeno é lipossolúvel. Sem alguma fonte de gordura, uma parte passa pelo intestino sem ser absorvida. Por isso, é melhor evitar consumir tomate sempre totalmente “puro”.

• Um bom fio de azeite de oliva por cima da salada de tomate
• Pedaços de abacate junto com tomate picado no pão
• Algumas nozes ou amêndoas finalizando tomates assados

Pequenas porções de gorduras de boa qualidade - principalmente azeite de oliva, nozes ou abacate - funcionam como um reforço para o licopeno.

Calor leve: tomate cozido muitas vezes ganha da versão crua

Ao aquecer, as paredes celulares do tomate se rompem e o licopeno se libera com mais facilidade. Por isso, tomates levemente cozidos ou refogados costumam entregar mais licopeno “disponível” do que o tomate cru.

Boas opções incluem:

• Molho de tomate caseiro preparado com azeite de oliva
• Sopa de tomate com um pouco de óleo vegetal ou creme de leite
• Tomates assados com ervas e um pouco de feta ou muçarela

Por outro lado, fritar demais ou deixar o molho fervendo intensamente por horas pode aumentar perdas de outras vitaminas sensíveis ao calor. Um cozimento suave, em fogo baixo, já é suficiente.

Vitamina C e outros antioxidantes como parceiros

Quando o licopeno vem junto de outros antioxidantes e de vitamina C, ele parece atuar de forma especialmente favorável no organismo. Por isso, legumes e verduras bem coloridos são ótimos “companheiros”:

• Tomate com pimentão em saladas ou em legumes assados
• Salada de tomate com laranja e ervas frescas
• Massa com molho de tomate, manjericão fresco e salsa

Quanto mais colorido o prato, mais substâncias protetoras diferentes trabalham juntas no corpo - e os tomates devem poder ficar no papel principal.

Quando os tomates causam incômodo: histamina como fator subestimado

Apesar de fazerem muito bem para muita gente, algumas pessoas são sensíveis à histamina presente no tomate. Esse mensageiro químico ocorre naturalmente em vários alimentos e, em indivíduos suscetíveis, pode desencadear sintomas que vão de dor abdominal e reações na pele até dor de cabeça ou enxaqueca.

O problema costuma aumentar quando a refeição reúne vários itens ricos em histamina. Exemplos comuns:

• Pizza com molho de tomate, salame e queijo curado
• Massa com molho de tomate e muito parmesão
• Antipastos com tomates em conserva, cubos de queijo e produtos fermentados

Além disso, o álcool reduz a capacidade de degradar histamina. Assim, tomar uma taça de vinho tinto junto de uma massa ao molho de tomate pode, em alguns casos, intensificar os sintomas.

Pessoas com sensibilidade à histamina geralmente se dão melhor com tomates frescos, bem maduros e em porções pequenas - em vez de molhos muito concentrados ou extrato de tomate.

Exemplos práticos de pratos com tomate para o dia a dia

Para levar esses efeitos para a rotina, dá para ajustar receitas de sempre com mudanças simples. Três sugestões:

• Salada mediterrânea de tomate: tomate, pepino, pimentão, cebola roxa, bastante azeite de oliva e ervas frescas. Sem leguminosas; no lugar, algumas azeitonas ou um pouco de feta.
• Massa rápida de forno: assar tomates-cereja com alho e azeite, depois misturar com a massa já cozida e manjericão fresco. Evitar grandes quantidades de carne moída - ou separar essa refeição daquelas em que o foco é ferro.
• Café da manhã com tomate: ovos mexidos com cubos de tomate, ervas e uma colherada de cream cheese. Assim, o licopeno já começa o dia com o suporte da gordura.

Com que frequência vale consumir tomates - e quem deve ter cautela

Para adultos saudáveis, uma porção diária de tomate ou de produtos à base de tomate se encaixa bem em uma alimentação equilibrada. Quem tem hipertensão, riscos cardiovasculares ou histórico familiar de problemas na próstata pode se beneficiar ainda mais de uma dieta rica em tomate - com orientação médica.

Pessoas com intolerância à histamina diagnosticada devem observar a própria tolerância, testar pequenas quantidades em preparações simples e evitar, de preferência, combinações com queijos curados, embutidos ou álcool. Já em casos de deficiência importante de ferro, pode ser útil organizar as refeições separando o “prato rico em ferro” do “prato com foco em tomate”: por exemplo, lentilha no almoço e, no jantar, um molho de tomate acompanhado de gordura.

Quando essas relações ficam claras, não é preciso cortar o tomate. Ao contrário: com as combinações certas, ele acerta muito mais - no sabor e no benefício - e entrega melhor o potencial do seu composto vermelho.