Como reduzir o mercúrio no atum em lata com o truque de rótulo da nutricionista Blanca García

Por trás da latinha de metal bem arrumada no seu armário existe um segredo bem menos apetitoso: toda lata de atum carrega uma carga de mercúrio.

Órgãos de saúde seguem reforçando que peixe faz bem para o coração e o cérebro, mas novas polêmicas sobre mercúrio no atum deixam quem consome com frequência em dúvida sobre o que, de fato, é seguro. Uma nutricionista espanhola propõe um truque bem simples de leitura de rótulo que pode reduzir bastante a exposição - sem precisar abrir mão do atum em lata.

Por que o mercúrio vai parar na sua lata de atum

O mercúrio é lançado no ambiente por atividades industriais e pela queima de combustíveis fósseis e, depois, chega a oceanos e rios. Na água, ele se transforma em metilmercúrio, uma forma que os organismos vivos absorvem com facilidade.

O plâncton é o primeiro a incorporar essa substância. Peixes pequenos se alimentam do plâncton. Peixes maiores comem os menores. A cada etapa, o mercúrio se concentra nos tecidos do predador. Esse mecanismo é conhecido como bioacumulação.

Ao chegar a predadores de topo, como o atum, os níveis de mercúrio ficam muito mais altos do que em espécies menores, como sardinhas ou cavalas.

Uma apuração das ONG Bloom e Foodwatch com 148 latas de atum vendidas na Europa detectou mercúrio em 100% das amostras. Em algumas, o teor chegou a 3.9 mg/kg - bem acima do que muita gente imagina encontrar em um alimento visto como “saudável”.

A legislação estabelece limites, porém eles são mais permissivos para o atum do que para muitos outros peixes. Hoje, o teto legal é 1 mg/kg de mercúrio para atum, enquanto para a maioria das espécies o limite é 0.3 mg/kg. Mesmo assim, mais da metade das latas analisadas ultrapassou essa marca de 0.3 mg/kg, e cerca de uma em cada dez passou do limite de 1 mg/kg aplicado ao atum.

Além disso, o atum em lata costuma ter bastante sal. Uma porção padrão pode entregar em torno de 1.5 g de sal por 100 g de peixe - um valor relevante para quem controla a pressão arterial.

Nem todo atum é igual: a espécie faz toda a diferença

No supermercado, “atum” parece um produto único. Só que, do ponto de vista biológico, essa categoria reúne espécies com tamanhos, longevidade e cargas de mercúrio bem diferentes.

As principais são:

• Bonito-listrado (Katsuwonus pelamis) – também chamado de skipjack, listão e bonito; muitas vezes aparece no rótulo apenas como “atum”
• Atum de barbatana amarela (Thunnus albacares) – com frequência vendido como “atum claro” em alguns mercados
• Albacora-branca / atum-branco (Thunnus alalunga) – pode aparecer como “atum branco” ou “germon” em rótulos europeus

O bonito-listrado é menor e vive menos tempo. Com isso, tem menos oportunidade de acumular mercúrio nos tecidos. Em análises, ele costuma ficar por volta de 0.2 mg/kg de mercúrio.

Já o atum de barbatana amarela e a albacora-branca crescem mais e vivem mais, o que frequentemente se traduz em valores de mercúrio duas a três vezes maiores. Para quem come atum várias vezes por semana, essa diferença pode alterar de forma importante a exposição ao longo do tempo.

Espécies de atum menores e de vida curta, como o bonito-listrado, tendem a carregar muito menos mercúrio do que grandes predadores de vida longa, como a albacora-branca.

O truque de rótulo da nutricionista no supermercado

A nutricionista espanhola Blanca García não defende tirar o atum em lata da rotina. A orientação dela é bem mais prática: escolher a lata certa.

A estratégia é direta: conferir a espécie exata indicada no rótulo, e não apenas o nome de marketing na frente da embalagem.

O que procurar no rótulo

Na lateral ou na parte de trás, a maioria das marcas informa o nome científico ou comercial do peixe. A regra prática de García é a seguinte:

• Prefira latas que indiquem “atum” e que correspondam a bonito-listrado / skipjack / listão / bonito.
• Tenha mais cautela com “atum claro” ou “atum branco”, que muitas vezes são atum de barbatana amarela ou albacora-branca/germon, geralmente com mais mercúrio.

Na França e em outros países europeus, isso significa procurar no rótulo termos equivalentes a “atum listão” em vez de “atum albacora” ou “atum branco/germon”. Em rótulos em inglês, a diferença costuma aparecer como “atum skipjack” versus “atum yellowfin” ou “atum albacore”.

As letras miúdas com “skipjack” ou “listão” são suas melhores aliadas se você consome atum em lata com frequência.

Por que essa escolha pequena muda sua exposição

Pense em duas pessoas que comem atum em lata duas vezes por semana. Uma delas baseia a compra no bonito-listrado. A outra prefere albacora-branca, acreditando que é um atum “melhor”.

Se o bonito-listrado fica em torno de 0.2 mg/kg e a albacora-branca costuma ficar perto de 0.5–0.6 mg/kg, quem escolhe albacora-branca pode acabar recebendo algo como três vezes mais mercúrio, semana após semana. Ao longo de anos, essa distância pesa - sobretudo em pessoas menores, grávidas ou já expostas a outras fontes de mercúrio.

Com que frequência dá para comer atum em lata com segurança?

As orientações de saúde pública precisam equilibrar dois objetivos: garantir os benefícios do peixe - como gorduras ômega-3, vitamina D e proteína de alta qualidade - e, ao mesmo tempo, limitar a exposição a contaminantes, incluindo mercúrio, dioxinas e PCBs.

A agência francesa de segurança alimentar, a Anses, recomenda comer peixe duas vezes por semana. Uma porção deveria ser de peixe gorduroso rico em ômega-3, como salmão, sardinha, cavala ou arenque. A outra pode vir de uma espécie mais magra, como bacalhau, pescada, pollock ou linguado.

O ponto repetido nas recomendações é variar: alternar espécies, áreas de pesca e combinar produtos selvagens e de cultivo. Essa diversidade diminui a chance de acumular um contaminante específico vindo de um peixe ou região em particular.

Pense no atum como uma opção dentro de um rodízio variado de peixes - e não como o principal pilar do seu consumo de frutos do mar.

Em adultos sem condições específicas de saúde, comer atum em lata de vez em quando tende a não representar um risco grande, principalmente se a escolha recair no bonito-listrado e as porções forem moderadas. Os problemas costumam aparecer quando o atum vira hábito quase diário ou quando há consumo frequente de espécies maiores, como a albacora-branca ou bifes frescos de atum patudo.

Atenção especial para gestantes e crianças pequenas

O mercúrio é especialmente nocivo para cérebros e sistemas nervosos em desenvolvimento. Por isso, as recomendações ficam mais rígidas para gestantes e lactantes, mulheres que pretendem engravidar e crianças pequenas.

A Anses e órgãos semelhantes orientam:

• Reduzir o consumo de grandes peixes predadores selvagens, como atum, bonito, raia, dourada, robalo, peixe-monge, peixe-relógio, granadeiro, halibute, peixe-espada-prateado e lúcio.
• Evitar totalmente os maiores predadores, como tubarão, peixe-espada, marlim, alguns tubarões de profundidade e espécies aparentadas, que podem conter níveis muito altos de mercúrio.

Para crianças menores de três anos, peixes pequenos e mais gordurosos - como sardinha ou cavala - costumam ser escolhas mais seguras do que atum, sempre em porções moderadas. Para gestantes que gostam de atum, o truque do rótulo se torna ainda mais útil: na dúvida, primeiro o bonito-listrado e, no máximo, uma vez por semana, alternando com espécies de baixo mercúrio.

Colocando na balança benefícios e riscos do atum

O atum em lata é popular por motivos claros: tem bom preço, dura bastante na despensa, é rico em proteína e facilita a vida em saladas, sanduíches ou massas. Também entrega ácidos graxos ômega-3, vitaminas do complexo B e minerais como selênio e iodo.

O dilema é que a mesma carne pode trazer nutrientes e contaminantes ao mesmo tempo. O mercúrio pode afetar o sistema nervoso, prejudicar coordenação e memória e, em doses altas, causar danos aos rins e à saúde cardiovascular. O risco aumenta com a exposição cumulativa, e não por causa de uma única refeição.

Aspecto	Bonito-listrado (listão)	Albacora-branca / atum de barbatana amarela
Tamanho típico	Menor	Maior
Nível típico de mercúrio	Mais baixo (~0.2 mg/kg)	Mais alto (frequentemente 2–3x o bonito-listrado)
Nomes comuns no rótulo	Skipjack, listão, bonito, “atum”	Atum claro, yellowfin, atum branco, germon
Melhor uso	Consumo mais regular em lata	Consumo ocasional

Situações práticas de compra e consumo

Se você come atum uma vez por semana

Ao optar pelo bonito-listrado e manter a porção em torno de 100–150 g, sua ingestão de mercúrio tende a ficar relativamente modesta. Ao longo do mês, combine com outras escolhas de peixes de baixo mercúrio e com fontes vegetais de ômega-3, como nozes e óleo de canola ou de linhaça.

Se você come atum três ou quatro vezes por semana

Aqui é onde a espécie indicada no rótulo vira fator decisivo. Nesse cenário:

• Troque o máximo possível das latas por bonito-listrado/listão.
• Substitua pelo menos metade dessas refeições com atum por sardinha, cavala ou arenque, que em geral têm menos mercúrio e mais ômega-3 por porção.
• Se você tem hipertensão, fique atento ao sal; enxaguar rapidamente o atum em água pode reduzir um pouco o sódio.

Termos importantes e questões escondidas que valem conhecer

Bioacumulação descreve o acúmulo de contaminantes como mercúrio em um mesmo organismo ao longo da vida. Biomagnificação vai além: conforme predadores consomem presas, a concentração do contaminante aumenta a cada nível da cadeia alimentar.

Outro ponto discreto é o chamado efeito coquetel. Uma lata de atum não traz apenas mercúrio: pequenas quantidades de outros poluentes, como PCBs ou dioxinas, também podem estar presentes. Cada dose pode ficar abaixo dos limites regulatórios, mas, somadas, elas podem pesar na saúde no longo prazo.

Os limites regulatórios se aplicam a substâncias isoladas, enquanto as pessoas se expõem a combinações ao longo da vida.

Nesse contexto, o truque da nutricionista não é uma solução milagrosa, e sim um filtro simples e aplicável. Conferir as letras miúdas em busca de “skipjack” ou “listão”, alternar espécies de peixe e seguir as recomendações oficiais para grupos vulneráveis ajuda a reduzir o risco de forma relevante - sem tirar o atum do cardápio.

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