Nas gôndolas refrigeradas, há um peixe de aparência discreta que, quando o assunto é valor nutritivo, calorias e presença de contaminantes, acaba passando à frente de clássicos como o bacalhau: o eglefino. Quem prova e entende por que especialistas o indicam costuma voltar ao supermercado olhando a peixaria de outro jeito.
Por que o eglefino é especialmente interessante para quem busca saúde
O eglefino faz parte do grupo dos peixes magros. Em geral, o filé tem menos de 1 g de gordura a cada 100 g - bem abaixo de muitas carnes e também inferior ao de peixes mais gordurosos, como salmão ou cavala.
"O eglefino oferece muita proteína, quase nada de gordura, vitaminas importantes e poucas calorias - um candidato ideal para uma cozinha leve e prática no dia a dia."
Ele chama atenção, em especial, de quem:
- quer perder peso ou manter o peso;
- acompanha de perto o colesterol;
- pratica atividade física e precisa de proteína de fácil aproveitamento;
- pretende reduzir o consumo de carne vermelha de forma consciente.
Em média, 100 g de eglefino colocam no prato apenas cerca de 75 a 85 kcal. Mesmo assim, por ter bastante proteína, a refeição costuma saciar bem e ajuda a evitar aquela vontade de beliscar pouco tempo depois.
Vitaminas e minerais: o que realmente vem no filé
À primeira vista, o eglefino parece simples. Porém, por trás da carne branca há um conjunto de nutrientes mais amplo do que muita gente imagina. Vale destacar as vitaminas do complexo B - sobretudo a vitamina B12 e a niacina (vitamina B3).
O que as vitaminas do complexo B do eglefino fazem no corpo
A vitamina B12 é essencial para:
- a formação de glóbulos vermelhos;
- o metabolismo energético;
- o funcionamento normal de nervos e cérebro.
Quem consome pouca carne (ou nenhuma) pode ter mais facilidade de ficar com níveis baixos dessa vitamina. Nesses casos, o peixe - e especialmente um peixe magro como o eglefino - ajuda a preencher essa lacuna.
A niacina (B3), por sua vez, também contribui para o metabolismo energético e ajuda a manter pele e mucosas saudáveis. Isso torna o peixe interessante não só para coração e circulação, mas também para quem quer se sentir mais disposto no geral.
Selênio, fósforo e companhia: os aliados discretos do peixe
Além das vitaminas, o eglefino se destaca por minerais e oligoelementos. O principal deles é o selênio - um nutriente que muitas pessoas consomem em quantidade abaixo do ideal.
"O eglefino fornece bastante selênio, que apoia o sistema imunitário e tem papel central para uma tiroide a funcionar bem."
O selênio atua como antioxidante, ajudando a neutralizar radicais livres e a proteger as células contra danos. Ao incluir selênio de fontes naturais, como o peixe, com regularidade, cria-se uma base mais sólida para as defesas do organismo.
Outro componente relevante é o fósforo, que contribui para a saúde de ossos e dentes e participa de diversos processos metabólicos. Soma-se a isso o potássio, que influencia, entre outras funções, a pressão arterial e o equilíbrio de líquidos.
Pouca gordura, mas não zero: e as gorduras ómega-3?
Peixes mais gordos como salmão, arenque e cavala costumam ser lembrados como “campeões” de ómega-3. Embora o eglefino esteja na categoria dos magros, ele ainda assim fornece uma certa quantidade dessas gorduras poli-insaturadas.
As gorduras ómega-3 presentes no eglefino ajudam a:
- reduzir triglicerídeos no sangue;
- atenuar processos inflamatórios no corpo;
- proteger coração e vasos ao longo do tempo.
Quem come peixe duas a três vezes por semana - alternando entre espécies magras e mais gordas - constrói uma base consistente para a saúde cardiovascular, sem depender o tempo todo de suplementos.
Quase sem mercúrio: por que o eglefino é visto como um “peixe seguro”
Um tema que deixa muitos consumidores inseguros é a contaminação do peixe por mercúrio e outros metais pesados. Em especial, peixes grandes e predadores como atum, peixe-espada e tubarão aparecem com frequência nas críticas.
"O eglefino está entre as espécies com níveis particularmente baixos de mercúrio - uma ótima notícia para crianças e gestantes."
Isso tem relação com o modo de vida do peixe: o eglefino vive por um período relativamente curto e se alimenta sobretudo de pequenos invertebrados no fundo do mar. Assim, há menos tempo e menos oportunidade para acumular metais pesados em quantidades relevantes.
Por esse motivo, órgãos como a FDA dos EUA e diferentes centros de pesquisa europeus costumam listar o eglefino na categoria de “boa escolha”. Em outras palavras: dá para colocá-lo na rotina com frequência, sem precisar transformar a preocupação com contaminantes numa conta diária.
Eglefino ou bacalhau - qual sai melhor?
Muita gente conhece o bacalhau como o peixe “padrão” para receitas empanadas, preparos industriais e pratos clássicos de frigideira. O eglefino pertence à mesma família do bacalhau; do ponto de vista nutricional, dá para dizer que são parentes próximos.
| Característica | Eglefino | Bacalhau |
|---|---|---|
| Calorias (por 100 g) | aprox. 75–85 kcal | faixa semelhante |
| Teor de gordura | muito baixo, muitas vezes um pouco menor | baixo |
| Selênio e potássio | geralmente valores um pouco mais altos | um pouco mais baixos |
| Textura da carne | macia, filés menores, sabor levemente adocicado | mais firme, peças maiores |
| Cheiro | bem suave, quase nada “com cheiro de peixe” | aroma mais típico |
Em termos nutricionais, os dois ficam bem próximos. Ainda assim, o eglefino frequentemente entrega um pouco mais de selênio e potássio e tende a ter ainda menos gordura. Muita gente também acha a carne mais delicada e o sabor mais discreto - um ponto a favor para quem prefere peixe com gosto menos marcante.
Como usar eglefino com facilidade no dia a dia
Ter bons números na tabela nutricional só ajuda quando o peixe realmente entra na cozinha. A vantagem é que o eglefino é prático e versátil. Durante o cozimento, os filés geralmente mantêm uma textura agradável e não se desfazem com facilidade.
Ideias simples de preparo
- Cozimento a vapor: preparar o filé no vapor com um pouco de sumo de limão, sal, pimenta e ervas; servir com legumes e batatas.
- No forno: colocar o eglefino numa assadeira, regar com azeite, adicionar alho e tomates e assar por pouco tempo.
- Frigideira com legumes: dourar pedaços do filé com legumes numa frigideira antiaderente; finalizar com um pouco de vinho branco ou caldo.
- Para crianças: cortar em cubinhos, empanar de leve e fritar com pouco óleo - uma alternativa mais leve aos tradicionais “palitos” de peixe.
Como o sabor é suave, o eglefino combina muito bem com limão e ervas, mas também funciona com molhos cremosos à base de iogurte ou creme de leite mais leve.
Quando o eglefino faz ainda mais sentido
Alguns grupos tendem a beneficiar-se especialmente desse peixe. Entre eles:
- gestantes e lactantes, que precisam prestar atenção ao mercúrio;
- crianças, que muitas vezes só aceitam peixe quando o sabor é suave;
- pessoas com gorduras no sangue elevadas;
- quem já passou por problemas cardiovasculares;
- quem quer diminuir, aos poucos, o consumo de carne.
Ao substituir com mais frequência a carne vermelha - como bovina ou suína - por peixe magro, reduz-se a ingestão de gorduras saturadas. Isso pode ajudar a normalizar o colesterol LDL (“mau” colesterol) e aliviar, no longo prazo, a carga sobre coração e vasos.
O que observar na hora de comprar
Para além de sabor e preço, a sustentabilidade virou parte da escolha. Há eglefino de diferentes áreas de pesca, como o Atlântico Norte e o Mar do Norte.
"Quem procura selos como o MSC tende a apoiar uma pesca mais sustentável e a proteger os estoques contra a sobrepesca."
Por isso, vale ler o rótulo: ele costuma indicar a área de captura, o método de pesca e, muitas vezes, certificações. Especialmente se o eglefino for virar presença fixa no cardápio semanal, escolher de forma consciente faz diferença.
O que muitos ainda não sabem sobre peixe e metais pesados
A preocupação com mercúrio no peixe não é totalmente infundada, mas no dia a dia costuma ser maior do que precisa. O ponto decisivo é a espécie: peixes pequenos e de vida curta, como eglefino, arenque ou sardinha, acumulam bem menos metais pesados do que grandes predadores no topo da cadeia alimentar.
Quem quer comer peixe com regularidade pode seguir uma regra simples: optar com mais frequência por peixes magros ou pequenos e deixar os grandes predadores para ocasiões pontuais. Assim, entram no prato proteína, iodo, selênio e ómega-3 em boa quantidade, sem que a carga de contaminantes se torne um problema.
O eglefino, em especial, mostra que apreciar peixe e ter cautela com mercúrio não são coisas incompatíveis. Ao escolhê-lo de forma consciente, cuida-se do coração, da cintura e do sistema nervoso - e, na próxima ida à peixaria, não é preciso fazer disso um assunto complicado.
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