Nos balcões refrigerados, ele costuma ficar discreto ao lado do bacalhau e da polaca, mas reúne várias vantagens de uma vez: pouquíssima gordura, bastante proteína, vitaminas importantes - e níveis de mercúrio bem menores do que os de muitos outros peixes marinhos. Para quem gosta de peixe, mas se preocupa com metais pesados, vale olhar com mais atenção para esse nome.
Por que este peixe é visto hoje como um “segredo”
O peixe em questão é o eglefino, parente do bacalhau. No Norte da Europa, ele aparece com frequência no prato há anos; já no universo de língua alemã, segue mais restrito a um público de nicho. É curioso, porque do ponto de vista nutricional ele tem um perfil bastante interessante.
"O eglefino fornece bastante proteína de fácil digestão, quase nada de gordura e está entre as especialidades do mar com valores muito baixos de mercúrio."
Com menos de 1 grama de gordura a cada 100 gramas, o eglefino está entre os peixes mais magros que existem. Isso o torna uma opção atraente para quem quer perder peso ou, simplesmente, comer de forma mais consciente. Ao mesmo tempo, ele oferece proteína de boa qualidade, útil para manter a massa muscular e ajudar a sustentar a saciedade por mais tempo.
Vitaminas e minerais: vai além da proteína
O destaque do eglefino não se limita ao fato de ser magro e proteico. Ele também entrega quantidades relevantes de vitaminas do complexo B - especialmente vitamina B12 e niacina (B3). Esses nutrientes têm funções centrais no organismo:
- Vitamina B12 ajuda no funcionamento dos nervos e na formação do sangue.
- Niacina (vitamina B3) é importante para o metabolismo energético e para a pele.
- Selênio contribui para a imunidade e dá suporte à tireoide.
- Fósforo participa da formação de ossos e dentes.
O selênio, em particular, chama atenção porque muitas pessoas não chegam às quantidades recomendadas apenas com a alimentação do dia a dia. Nesse ponto, o eglefino pode ajudar de forma perceptível. Somado ao fósforo e ao bom teor de proteína, ele vira um componente útil para ossos mais resistentes e para uma musculatura funcionando bem.
Quão bom é o eglefino em comparação com o bacalhau?
Eglefino e bacalhau pertencem à mesma família e são bastante parecidos. Em termos de valores nutricionais, os dois são escolhas acertadas. As diferenças aparecem em detalhes - e também no paladar.
| Característica | Eglefino | Bacalhau |
|---|---|---|
| Calorias (por 100 g) | aprox. 75–85 kcal | aprox. 75–85 kcal |
| Teor de gordura | muito baixo, muitas vezes um pouco menor | baixo |
| Selênio e potássio | tende a ser um pouco mais alto | um pouco mais baixo |
| Sabor | bem macio, levemente adocicado | suave, “gosto de peixe” mais clássico |
| Estrutura do filé | pedaços menores e delicados | filés maiores e mais grossos |
Na prática, isso significa: quem gosta de bacalhau tem grandes chances de gostar de eglefino também. A carne é branca, muito macia e com um toque sutil, levemente adocicado. Para muita gente que se incomoda com cheiro forte de peixe, o eglefino acaba sendo uma surpresa positiva.
Menos mercúrio: por que o eglefino é considerado uma escolha segura
Um ponto decisivo, especialmente para quem come peixe com frequência: o eglefino está entre as espécies com carga muito baixa de mercúrio. Dados de grandes autoridades de alimentos, incluindo a agência norte-americana FDA, o colocam na categoria de “melhor escolha”.
"Como o eglefino não cresce muito, não vive por tantos anos e se alimenta principalmente de pequenos animais do fundo do mar, ele quase não acumula metais pesados."
Peixes predadores grandes, como peixe-espada, tubarão ou algumas espécies de atum, acumulam ao longo da vida quantidades bem maiores de mercúrio e outros contaminantes nos tecidos. Quem recorre a essas espécies com regularidade chega mais rápido aos limites recomendados de exposição - sobretudo crianças e gestantes.
O eglefino fica bem abaixo desses níveis. Por isso, costuma ser especialmente adequado para:
- mulheres que querem engravidar ou estão grávidas,
- pessoas que estão amamentando,
- bebês e crianças,
- quem pretende comer peixe duas a três vezes por semana.
Coração e vasos sanguíneos também ganham
É verdade que o eglefino tem menos ômega-3 do que espécies bem gordas, como salmão ou cavala. Ainda assim, ele não é “zero” nesse quesito. As quantidades presentes, junto com o baixo teor de gordura, ajudam a compor um perfil de exames de sangue mais favorável.
"Quem substitui carne vermelha com mais frequência por peixes magros como o eglefino, em muitos casos reduz LDL-colesterol e triglicerídeos."
Os ácidos graxos ômega-3 têm ação anti-inflamatória e apoiam funções do sistema cardiovascular. Para pessoas com risco aumentado de infarto ou AVC, especialistas em nutrição costumam sugerir uma combinação de peixes mais gordos e peixes magros - e o eglefino entra bem como peça desse planejamento semanal.
Como o eglefino fica mais gostoso
Na cozinha, o eglefino é versátil e fácil de lidar. Por ter carne firme, mas delicada, ele não se desfaz tão facilmente; e, se não passar do ponto, permanece suculento. Formas populares de preparo incluem:
- cozimento suave no vapor com legumes e batatas,
- no forno com rodelas de limão e ervas,
- como uma frigideira leve de peixe com azeite e legumes coloridos,
- em sopa de peixe ou ensopado,
- empanado com uma camada moderada e crocante (ideal com empanado integral).
O sabor suave facilita para quem está começando a colocar peixe no cardápio. Se a pessoa é sensível a odores, o melhor é preparar em temperaturas moderadas no forno ou no vapor - assim o aroma fica mais discreto.
O que observar na hora de comprar
Em muitos supermercados, o eglefino aparece fresco no balcão ou na versão congelada. Algumas regras simples ajudam na escolha:
- Frescor: a carne deve estar firme e brilhante, sem manchas acinzentadas.
- Cheiro: neutro a levemente “de mar”, sem odor forte de peixe.
- Origem: de preferência do Atlântico Nordeste ou do Mar do Norte, com procedência bem indicada.
- Sustentabilidade: selos como o MSC sinalizam pesca certificada e mais monitorada.
Para quem se importa com o impacto ambiental, é melhor priorizar produtos com selo de sustentabilidade. Muitos estoques no Atlântico Nordeste hoje estão em situação mais favorável do que alguns anos atrás, mas ainda assim vale conferir as informações do rótulo.
Com que frequência o eglefino pode entrar no prato?
Em geral, sociedades de nutrição recomendam consumir peixe uma a duas vezes por semana. A orientação costuma incluir uma parte de espécies mais gordas e outra de espécies mais magras. O eglefino funciona muito bem para os “dias de peixe magro”.
"Quem coloca eglefino uma a duas vezes por mês no planejamento alimentar acrescenta proteína de alta qualidade, vitaminas do complexo B e selênio - com baixa carga de contaminantes ao mesmo tempo."
Para crianças e gestantes, porém, o total consumido continua sendo o fator principal. Alternar diferentes espécies de peixe ajuda a diminuir o risco de concentrar algum contaminante específico em excesso.
Como o mercúrio se comporta no corpo
O mercúrio chega aos oceanos principalmente por emissões industriais. No ambiente marinho, micro-organismos o transformam em metilmercúrio, que pode se acumular nos tecidos dos peixes. Quanto maior e mais velho for o peixe - e quanto mais ele se alimentar de outros peixes - maior tende a ser a carga.
Nas pessoas, o metilmercúrio entra sobretudo pela alimentação. Em doses muito altas, pode haver risco de danos ao sistema nervoso e ao cérebro, especialmente durante o desenvolvimento do bebê ainda no útero. Por isso, entidades especialistas recomendam, em fases mais sensíveis da vida, priorizar espécies com níveis baixos - um aspecto em que o eglefino se sai claramente melhor do que muitos grandes predadores.
Ideias práticas para o dia a dia
Para quem quer adotar o eglefino de vez na rotina, é fácil encaixá-lo em receitas já conhecidas, inclusive como substituto do bacalhau. Algumas opções:
- fazer “palitinhos” de peixe em casa, com filés de eglefino finos e levemente empanados no forno,
- uma frigideira leve com tomates, pimentão e abobrinha,
- curry de eglefino com leite de coco e espinafre,
- gratinado de peixe com fatias de batata e um molho leve de iogurte.
Para quem vinha evitando peixes marinhos por medo de mercúrio, espécies magras como o eglefino podem ser um bom recomeço. Assim, nutrientes valiosos voltam ao prato sem que a preocupação com metais pesados domine a escolha.
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