Eglefino: o peixe magro e de baixo mercúrio que surpreende

Muita gente recorre automaticamente ao salmão ou ao bacalhau quando decide colocar peixe no prato. Só que, na gôndola refrigerada, há um parente do bacalhau que se destaca em nutrientes, tem poucas calorias, costuma apresentar baixa presença de mercúrio - e ainda entrega um sabor mais suave do que a maioria imagina.

Qual é o peixe: eglefino (haddock)

O peixe em questão é o eglefino (haddock). Em diversos supermercados, ele aparece discretamente entre opções como polaca-do-Alasca (pollock) e bacalhau, muitas vezes já em filés. Na Polónia, há tempos ele figura entre os peixes recomendados para consumo; já em países de língua alemã, permanece mais restrito a um público de nicho.

Assim como o bacalhau, o eglefino pertence à família dos gadídeos. A carne é branca, delicada e se solta em lâminas finas. Diferentemente de espécies mais gordas, como salmão ou cavala, ele entra no grupo dos peixes bem magros - uma escolha prática para quem quer controlar o peso ou apenas prefere refeições mais leves.

"O eglefino fornece bastante proteína, quase nenhuma gordura e é considerado um peixe com carga muito baixa de mercúrio."

Por que o eglefino encaixa tão bem numa alimentação saudável

Especialistas em nutrição clínica costumam apontar os peixes marinhos magros como uma forma simples de melhorar o cardápio. No caso do eglefino, os benefícios aparecem em vários pontos ao mesmo tempo:

• teor de gordura muito baixo (menos de 1 g por 100 g)
• muita proteína com poucas calorias
• bom aporte de vitamina B12 e niacina (vitamina B3)
• presença relevante de selénio e fósforo
• comparativamente pouco mercúrio

Trocar com mais frequência a carne vermelha por peixe magro reduz a ingestão de gorduras saturadas e pode, ao longo do tempo, favorecer o perfil de colesterol. Para coração e vasos sanguíneos, isso costuma pesar menos do que escolhas como linguiça, cortes suínos mais gordos ou embutidos ricos em gordura.

Impulso de vitaminas para nervos e sangue

O eglefino concentra quantidades elevadas de vitamina B12, essencial para a formação do sangue e para o funcionamento do sistema nervoso. Além disso, fornece bastante niacina (vitamina B3), nutriente que participa do metabolismo energético e influencia o metabolismo das gorduras.

Somam-se a isso minerais como selénio e fósforo. O selénio contribui para o sistema imunitário e para a função normal da tiroide. Já o fósforo ajuda na manutenção de ossos e dentes e integra numerosos processos metabólicos.

Ômega-3: menos do que no salmão, mas ainda importante

Peixes magros como o eglefino têm menos ácidos gordos ómega-3 do que espécies mais gordas, como salmão, arenque ou cavala. Ainda assim, o que ele oferece pode contribuir para a ingestão total - sobretudo quando o consumo de peixe é regular.

"Os ácidos gordos ómega-3 reduzem, entre outros efeitos, os triglicerídeos no sangue e têm ação anti-inflamatória - algo benéfico para coração, vasos sanguíneos e articulações."

Para aproveitar melhor esse efeito, a estratégia mais eficiente é comer peixe uma a duas vezes por semana, alternando tipos magros e mais gordurosos.

Mercúrio no peixe: por que o eglefino é visto como uma opção segura

É comum o consumidor ficar dividido: pratos com peixe são associados à saúde, mas também há alertas sobre contaminantes, como o mercúrio. Na prática, a quantidade varia bastante conforme a espécie.

O eglefino costuma estar entre as alternativas consideradas seguras. Entidades internacionais, como a agência norte-americana FDA, e diferentes institutos de pesquisa europeus incluem o peixe nas listas de “melhores escolhas”, com baixa carga de mercúrio.

Peixe de vida mais curta, menor acumulação

Isso acontece porque o eglefino tem um ciclo de vida relativamente curto e se alimenta sobretudo de pequenos organismos do fundo do mar, como crustáceos e moluscos. Com esse padrão alimentar, ele tende a acumular bem menos metais pesados do que grandes predadores.

Alguns exemplos de espécies com níveis claramente mais altos de mercúrio incluem:

• peixe-espada
• tubarão (muitas vezes vendido como “cação”)
• atum grande
• alguns predadores tropicais

Esses peixes estão no topo da cadeia alimentar e, ao longo de anos, concentram mercúrio e outros metais nos tecidos. Por isso, sociedades médicas recomendam que crianças, gestantes e pessoas a amamentar consumam essas espécies com mais moderação.

"Em muitas diretrizes, o eglefino aparece entre os peixes considerados adequados também para crianças e gestantes, desde que preparados de forma habitual."

Eglefino ou bacalhau: qual compensa mais?

Do ponto de vista nutricional, os dois são muito parecidos. Fazem parte da mesma família e apresentam valores próximos.

Propriedade	Eglefino (aprox.)	Bacalhau (aprox.)
Calorias por 100 g	75–85 kcal	75–85 kcal
Teor de gordura	muito baixo, muitas vezes ainda menor	baixo
Selénio	geralmente um pouco mais alto	alto
Textura	muito macia, lâminas finas	pedaços um pouco maiores
Sabor	suave, levemente adocicado	suave-neutro

No fim, a escolha tende a depender mais do paladar e do que está disponível. Quem prefere uma textura mais delicada, aroma discreto e um sabor suave com toque adocicado costuma acertar ao levar eglefino.

Para quem o eglefino vale ainda mais a pena

O eglefino costuma funcionar especialmente bem para pessoas que:

• querem perder peso ou manter o peso
• têm um sistema digestivo mais sensível
• procuram reduzir um colesterol elevado
• gostam de peixe, mas não querem um cheiro forte em casa

Como a carne é muito magra, ele também é útil em dietas leves, em jantares mais simples e para quem, após uma cirurgia ou uma doença, precisa retomar aos poucos uma alimentação com boa quantidade de proteína.

O que observar na hora de comprar

No comércio, o eglefino pode aparecer fresco na peixaria, congelado ou já porcionado em filés. Alguns critérios facilitam a escolha:

• filés com aspeto claro (evitar os muito acinzentados) e sem bordas ressecadas
• cheiro neutro, levemente marinho, sem odor forte
• no congelado: evitar camadas grossas de gelo e sinais de “queimadura” de freezer
• de preferência, selo de sustentabilidade como o MSC, associado à pesca responsável

Depois da compra, o peixe fresco deve ir rapidamente ao frigorífico e, idealmente, ser preparado em um a dois dias. Já o produto congelado mantém a qualidade por vários meses no freezer.

Como preparar em casa sem ressecar

O eglefino não “perdoa” tanto quanto peixes gordurosos: se passar do ponto, tende a secar. Por outro lado, quando cozido com cuidado, entrega um resultado suculento e extremamente macio.

Ideias simples para a cozinha

• Ao vapor com legumes: regar os filés com um pouco de sumo de limão, sal e ervas e cozinhar suavemente no vapor ou numa panela com pouca água.
• No forno: colocar o eglefino numa assadeira com tomates, curgete e um fio de azeite e assar rapidamente em temperatura média.
• Sopa de peixe: cortar em pedaços e adicionar no fim a uma sopa leve de legumes, deixando cozinhar por poucos minutos.
• Para crianças: preparar “palitos de peixe” caseiros, com tiras de eglefino empanadas e douradas na frigideira.

Para reduzir gordura no prato, é melhor trocar molhos pesados à base de natas por sumo de limão, ervas, um pouco de azeite ou molhos de iogurte. Assim, a receita continua leve - sem anular a principal vantagem do peixe.

O que significa “mercúrio”, afinal

O mercúrio é um metal pesado que pode acumular-se em mares e lagos. Micro-organismos transformam parte dele em metilmercúrio, uma forma que se concentra nos tecidos dos animais. Em geral, quanto maior e mais velho o peixe, maior tende a ser a concentração.

Em quantidades elevadas, o mercúrio prejudica sobretudo o sistema nervoso. Fetos, bebés e crianças pequenas são especialmente sensíveis. Por isso, recomenda-se que gestantes priorizem espécies com baixa carga - e o eglefino está entre elas.

Ao escolher as espécies com inteligência, dá para aproveitar proteína, ómega-3, vitaminas e minerais sem aumentar o risco desnecessariamente. Na prática, a regra é simples: consumir mais opções como eglefino, bacalhau, arenque ou salmão e deixar peixe-espada ou atum grande para ocasiões mais raras.

O eglefino, assim, é uma forma direta de colocar mais peixe saudável no prato - sem pânico com mercúrio e sem receitas complicadas. Em muitos lares, ele só não aparece mais por um motivo: quase ninguém se lembra dele na hora de encher o carrinho.