Como 27 mastigações por mordida, segundo um estudo israelense, podem reduzir o comer em excesso em 42%

Você dá uma mordida, o garfo já está voltando para o prato no meio do caminho, e a sua mandíbula segue no piloto automático. Mastiga, mastiga, engole. Com a mão livre, você rola o celular, ou deixa a TV ligada ao fundo, meio que “assistindo”. Quando você enfim “volta” para a refeição, a comida acabou - e o estômago está cheio de um jeito desconfortável, como se você tivesse acelerado a própria janta.

A gente costuma pôr a culpa na força de vontade, no tipo de alimento, ou naquele pratão de massa. Só que um estudo israelense apontou, sem alarde, para algo muito mais básico: quantas vezes a gente mastiga. Não é o “come mais devagar” vago que ouvimos desde criança, e sim um número concreto, que dá para contar mentalmente. Um número que, segundo os pesquisadores, pode reduzir episódios de exagero em 42%. E sim, é estranhamente específico: 27.

O número esquisito que pode mudar a sua janta

O estudo foi conduzido por uma equipa de pesquisadores em Israel que resolveu observar a parte mais sem graça de comer: o trabalho repetitivo dos dentes. Eles acompanharam pessoas durante as refeições, registraram quantas mastigações aconteciam em cada mordida e calcularam quanto alimento era consumido ao fim. O resultado não foi apenas uma tendência genérica nem um conselho delicado: apareceu um marco claro. Quem mastigava cada mordida perto de 27 vezes, de forma consistente, parava de comer mais cedo.

Pensa nisso. Nada de dieta pronta, nada de aplicativo por assinatura, nada de “alimento milagroso”. Apenas 27 mastigações por mordida. Os participantes que ficaram próximos desse número reduziram a ingestão total em cerca de 42%. É o tipo de efeito que muita gente esperaria ao cortar grupos inteiros de alimentos - não ao prestar atenção ao que a mandíbula está a fazer. Parece simples demais e, justamente por isso, irritantemente plausível.

Um dos pesquisadores teria descrito a mastigação como “o comportamento mais subestimado na nutrição”. É aquela etapa que a gente pula, como os termos e condições antes de uma atualização de software. Discutimos carboidratos, proteínas, açúcar, ultraprocessados versus orgânicos - mas quase ninguém sabe como, de fato, come: a velocidade, as distrações, o quanto deixa a boca fazer o seu trabalho antes de mandar tudo para baixo.

Por que 27 mastigações parece uma eternidade (e mesmo assim funciona)

Se você já tentou contar mastigações, sabe como isso soa absurdo. Você chega ali por volta de 12, a comida já virou pasta, o cérebro fica impaciente, e a mão pede a próxima garfada. Fomos treinados para tratar refeição como corrida: pausas curtas no almoço, cultura do “pega e vai”, janta em frente ao streaming, em que o episódio dita o ritmo - não o corpo. Vinte e sete mastigações podem parecer uma vida inteira quando o seu normal está mais perto de oito.

A equipa israelense não estava a procurar perfeição; queria entender o que acontece quando você passa um pouco do seu ponto habitual. Por volta de 27 mastigações, entra um efeito curioso. A comida não só se desmancha mecanicamente: você começa a reparar nela. O sabor muda de leve, o sal fica mais tempo, o molho aparece em cantos diferentes da língua. E o intestino, que trabalha com atraso, finalmente ganha tempo para mandar aquele recado discreto para o cérebro: “Está tudo bem. Dá para ir mais devagar.”

A parte traiçoeira é esta: os sinais de saciedade do sistema digestivo costumam chegar com atraso de cerca de 15–20 minutos em relação à velocidade com que você come. Quando você devora a janta, consegue “enganar” a própria biologia e passar do ponto; aí fica olhando para o prato vazio, sem entender como já está cheio de um jeito dolorido. Ao alongar cada mordida, as 27 mastigações funcionam como um freio. Não é uma travada brusca - é só tirar o pé do acelerador, dando tempo para o corpo acompanhar.

O ruído mental por trás de comer depressa

Existe também uma camada psicológica. Mastigar mais tempo puxa você para um mínimo de presença. Ao contar, mesmo que só por alto, você não consegue sumir totalmente no rolar infinito do celular ou no noticiário ligado ao fundo. A atenção acaba voltando para a boca, o prato, o ritmo. Não é um retiro de “alimentação consciente” com velas e sons de baleia. É só você, por alguns instantes, estando onde a sua refeição realmente está.

Todo mundo já viveu aquele momento de olhar para baixo e perceber que comeu um pacote inteiro de salgadinhos ou uma barra de chocolate sem praticamente sentir o gosto. Dá uma sensação meio injusta, como se outra pessoa tivesse comido por você. Ir mais devagar e chegar perto das 27 mastigações não apenas diminui o exagero; torna aquilo que você está a exagerar menos satisfatório de exagerar. Não há tanto espaço para “enfiar comida” no automático quando você é obrigado a prestar atenção.

Um laboratório pequeno em Israel, um problema muito humano

Imagine a cena no laboratório em Israel. Voluntários sentados diante de pratos quase provocativamente comuns: arroz, frango, pão, legumes. Nada de shakes misteriosos. Nada de snacks de dieta fluorescentes. Câmaras registrando, discretamente, a rapidez, o número de mastigações, a frequência com que a mão volta para pegar mais. Parece frio e técnico - mas por baixo existe uma pergunta bem familiar: por que tanta gente sente que perde o controle diante da comida?

Os pesquisadores não estavam a julgar falta de disciplina. Buscavam padrões. Quem mastigava mais, naturalmente, tendia a comer menos sem esforço. Menos não no sentido de “estou com fome, mas orgulhoso da minha restrição”; e sim menos no sentido de “já deu”. Essa troca sutil - de contenção forçada para satisfação real - é o sonho de quem tenta controlar o peso. Os dados de mastigação deram uma forma de tocar nesse ponto de um jeito que dietas raramente conseguem.

Depois, pediram a alguns participantes que alongassem a mastigação de propósito, tentando chegar perto do 27. Nem toda mordida batia o alvo; a vida não é uma planilha. Mas a média aproximada mudou - e a ingestão também. Ao longo de refeições repetidas, o total de calorias caiu. A fome não disparou como resposta. A vontade por doces não explodiu. A mudança não parecia dramática no momento, mas acumulava com o tempo, como arredondar para baixo um gasto diário.

Os 42% que não são só um número

Quarenta e dois por cento é uma afirmação grande. Isso não quer dizer que, se você costuma comer 100% a mais do que precisa, vai acordar “consertado”. O que esse dado sugere é uma possível redução de episódios de comer em excesso. Aqueles momentos em que você passa da saciedade confortável e entra no arrependimento. Noites longas e pesadas em que você deita no sofá, com o estômago pressionando o cós da calça, perguntando por que repetiu aquilo.

O estudo indica que, quando as pessoas se aproximavam de 27 mastigações por mordida, esses episódios ficavam muito menos frequentes. Menos exagero significa menos espirais de culpa, menos promessas de “na segunda eu recomeço”. A ideia é menos sobre alcançar uma dieta santa e perfeita e mais sobre evitar, silenciosamente, o pior estrago. E há algo estranhamente libertador num hábito que funciona na zona cinzenta, e não em fotos dramáticas de antes e depois.

Testando em casa: constrangedor, depois surpreendentemente calmante

Vamos falar a verdade: quase ninguém faz isso todos os dias. Contar mastigações num jantar em família ou no refeitório do trabalho dá uma vergonha absurda. Você imagina as pessoas olhando como se você tivesse entrado para uma seita secreta da mastigação. A ideia de ir somando até 27 em cada mordida de um sanduíche parece uma missão paralela que ninguém pediu.

O melhor é encarar como rodinhas de treino, não como uma identidade nova para sempre. Você não precisa de cronómetro nem de caderno. Basta escolher algumas mordidas em cada refeição - a primeira, a do meio, a última - e alongá-las. Descobrir como 27 realmente se sente na boca. Alguns alimentos pedem menos mastigações, outros pedem mais; então não é uma matemática exata, e sim um ritmo.

É bem provável que, na primeira tentativa, você fique entediado e irritado. Aí, quase sem perceber, algo muda. Os ombros relaxam um pouco. O garfo repousa no prato por um segundo a mais. A mandíbula entra num compasso mais lento e constante. A refeição deixa de parecer uma tarefa a ser concluída e volta, ligeiramente, a ser uma experiência.

Quando mastigar vira um limite silencioso

Para quem tem dificuldade com comer em excesso - sobretudo à noite - as 27 mastigações podem funcionar como um limite fino, mas inesperadamente firme. Não “eu não posso comer sobremesa”, e sim “eu vou mastigar esta sobremesa de verdade”. Você até come o biscoito, mas tem menos chance de acabar com o pacote inteiro se estiver a sentir cada unidade por completo. O hábito rouba, com delicadeza, a urgência do impulso.

Você começa a notar o momento em que o interesse cai antes de o prato ficar vazio. Talvez empurre as últimas garfadas para o lado, não por virtude, mas porque, por dentro, você já terminou. Isso não é força de vontade - é percepção. Mastigar deu informação suficiente ao cérebro para decidir antes que o estômago estivesse a pedir socorro.

O poder estranho de ser um pouco menos eficiente

Ser humano adora eficiência. Encurtamos e-mails, aceleramos vídeos, procuramos as receitas mais rápidas. Andamos rápido, falamos rápido, comemos rápido. Mastigar mais é quase ofensivamente ineficiente. A refeição dura mais. A mandíbula trabalha mais. O garfo fica ali parado, inútil, enquanto você tritura a comida como um boi no pasto. E, ainda assim, essa lentidão pode ser uma das gentilezas mais importantes que você oferece ao seu corpo.

Há um lado sensorial que quase sempre fica de fora das conversas sobre peso. Comida não é só combustível: é textura, temperatura, som. A casca do pão estalando, o croc discreto da alface, a forma como o chocolate amolece e cobre a língua. Quando você corre, tudo isso vira ruído de fundo. Quando mastiga, dá tempo para os sentidos aumentarem o volume. Você extrai mais prazer da mesma porção.

Pesquisas além do estudo israelense reforçam isso: quem come mais devagar e mastiga bem costuma relatar maior satisfação com menos. O cérebro registra a refeição como um acontecimento, não como um borrão. A fome volta, claro, mas não aparece com a mesma urgência desesperada. O corpo “lembra” que foi alimentado direito - não como se você estivesse enfiando papéis numa pasta.

Então 27 é o número mágico para todo mundo?

Não. Corpos variam. Bocas variam. Uma colherada de purê não exige a mesma mastigação que um pedaço de carne. Há quem tenha dor na mandíbula ou problemas dentários. E, sendo sincero, ninguém vai acertar exatamente 27 em toda mordida, todos os dias. A vida real não funciona assim - e os cientistas naquele laboratório em Israel sabiam disso.

Pense no 27 mais como um farol do que como uma regra. Ele oferece um ponto visível no escuro. Mesmo mirar em “mais perto de 20 do que de 5” já muda o jogo. Você pode ficar em 18 numa sopa, 30 em castanhas, 22 numa massa. O número exato importa menos do que sair do mastigar cego e automático e entrar num comer intencional, um pouco mais lento.

O verdadeiro recado não é que 27 mastigações seja perfeito; é que quase todos nós mastigamos muito menos do que deveríamos. Muita gente vive na faixa de 7–10 mastigações. Subir para a casa dos 20 e poucos já dá uma ajuda perceptível para o apetite e para a digestão. O número israelense só entrega algo simples o suficiente para caber na confusão das refeições do dia a dia.

Aquele pequeno experimento, meio constrangedor, que você talvez faça

E o que fazer com isso? Você não precisa anunciar para ninguém. Nada de discurso de “novo eu”, nada de garrafa de água colorida, nada de manifesto nas redes sociais. É só sentar na próxima refeição, dar a primeira mordida e contar na cabeça. Talvez você pare em 20 e se sinta ridículo. Talvez chegue em 25 e perceba que já engoliu. Tudo bem. Você ainda comeu mais devagar do que de costume.

Tente por algumas jantas. Repare em quão rápido aparece a sensação de “já chega”. Observe se aquele belisco noturno fica um pouco menos hipnótico. Isso não é milagre e não resolve todas as coisas emboladas que sentimos sobre comida, corpo e controlo. Mas pode, aos poucos, diminuir o número de noites em que você termina perguntando: “Por que eu comi tanto?”

É até reconfortante saber que um gesto pequeno e físico - o ato quase infantil de contar mastigações - consegue mexer de forma mensurável com o comer em excesso. Ninguém mastiga por você. Nenhum algoritmo automatiza isso. É você, a sua mandíbula, o seu prato e um número que um dia viveu num laboratório em Israel e que agora, talvez, more no fundo da sua cabeça. Na próxima vez que o garfo pairar sobre o prato, você pode ouvir: não como regra, não como ordem, só como sugestão silenciosa - 27.

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