A maioria das pessoas sabe esse número de cor: fazer 150 minutos de exercício por semana e caminhar em ritmo acelerado por 30 minutos por dia, cinco dias por semana.
As campanhas de saúde repetem tanto esse conselho que ele quase soa como uma lei universal da biologia.
Só que um grande estudo recente, publicado no British Journal of Sports Medicine, indica que a meta famosa talvez mostre apenas parte do quadro. A recomendação continua sendo relevante.
O alvo padrão ainda reduz o risco cardiovascular. Ainda assim, os pesquisadores defendem que muita gente pode estar tratando o mínimo como ponto de chegada, quando na verdade ele é apenas o começo.
Acompanhando o movimento real
O trabalho usou dados do UK Biobank, um dos maiores projetos de pesquisa em saúde do mundo.
Os cientistas analisaram 17.088 participantes que usaram acelerómetros no pulso durante uma semana inteira e também fizeram um teste de aptidão em bicicleta.
Essa combinação ofereceu algo incomum em termos de confiabilidade. Em vez de depender de estimativas dos próprios participantes sobre quanto se exercitavam, a equipa conseguiu acompanhar padrões de movimento reais por meio de dispositivos vestíveis.
Em seguida, o grupo associou essas medições a estimativas de VO₂max, considerado o padrão-ouro para avaliar a aptidão cardiorrespiratória.
Com isso, foi possível separar duas ideias muito próximas, mas frequentemente misturadas: atividade física e condicionamento físico.
Exercício é o comportamento. Condicionamento é a resposta do corpo.
150 minutos trazem proteção modesta
Campanhas de saúde pública costumam ligar a prática regular de exercício a reduções de 20 a 30 por cento no risco cardiovascular. Nesta nova pesquisa, o efeito direto encontrado foi menor.
De acordo com o estudo, atingir os 150 minutos semanais de atividade moderada a vigorosa reduziu o risco de doença cardiovascular em cerca de 8 a 9 por cento.
Isso não significa que estudos anteriores estivessem errados. O que muda aqui é o esforço para isolar o efeito direto da atividade em si.
Na análise, os pesquisadores controlaram os níveis de condicionamento, o que permitiu observar o que o exercício, por conta própria, acrescenta - independentemente de adaptações fisiológicas de longo prazo.
Ou seja: o objetivo dos 150 minutos ainda ajuda, mas o seu impacto direto pode ser mais discreto do que muita gente imagina.
Benefícios maiores exigem mais exercício
Depois, os autores investigaram quanta atividade seria necessária para obter reduções mais expressivas no risco cardiovascular.
Para chegar a aproximadamente 20 por cento de redução no risco de doença cardiovascular, os participantes precisaram de algo em torno de 340 a 370 minutos de atividade por semana.
Para alcançar 30 por cento de redução, foi necessário ficar entre 560 e 610 minutos semanais - o equivalente a cerca de 90 minutos de movimento moderado a vigoroso todos os dias.
Apenas cerca de 11,6 por cento dos participantes do estudo atingiram esse patamar. Esses números colocam em xeque um equívoco comum sobre diretrizes de exercício.
Recomendações de saúde pública são feitas para estabelecer padrões mínimos que populações grandes conseguem, de forma realista, cumprir. Elas não são, necessariamente, o nível associado à proteção máxima.
Condicionamento baixo exige mais esforço
O estudo também mostrou que o nível de condicionamento altera quanto exercício cada pessoa precisa.
Participantes com menor aptidão cardiorrespiratória tiveram de fazer um pouco mais de atividade para obter o mesmo benefício relativo observado em indivíduos mais condicionados.
Uma pessoa com condicionamento baixo precisou de cerca de 370 minutos por semana para atingir 20 por cento de redução do risco, enquanto aquelas com condicionamento mais alto chegaram a esse ponto mais perto de 340 minutos.
A diferença pode parecer pequena, mas ela destaca um problema importante de saúde pública.
Pessoas com condicionamento mais baixo, em geral, concentram o maior risco cardiovascular. Ao mesmo tempo, podem necessitar de atividade mais sustentada para conquistar o mesmo nível de proteção.
“Essa constatação evidencia o desafio mais íngreme enfrentado por populações descondicionadas”, observaram os pesquisadores.
O condicionamento protege além do movimento
Um dos resultados mais interessantes envolveu o que os autores chamaram de “condicionamento residual”.
Os cientistas estimaram quanto condicionamento o nível de atividade de cada pessoa deveria prever. Depois, avaliaram o condicionamento extra que alguns indivíduos apresentavam além do que os seus padrões de movimento, por si só, explicariam.
Esse excedente também teve peso. Cada unidade adicional de condicionamento não explicada foi associada a menor risco cardiovascular.
Um excedente de 5 mL/kg/min no VO₂max correspondeu a aproximadamente 10 por cento de redução no risco.
O achado sugere que o condicionamento tem um efeito protetor próprio, para além do volume de atividade.
Genes influenciam a saúde do coração
Para investigar se esses padrões indicavam, de fato, uma relação de causa e efeito, os pesquisadores recorreram a um método chamado randomização mendeliana.
A análise reforçou um papel protetor de maior aptidão cardiorrespiratória, sobretudo contra insuficiência cardíaca.
Já os sinais genéticos para a própria atividade física foram mais fracos e menos consistentes.
Segundo os autores, isso pode refletir como é difícil capturar, apenas pela genética, padrões complexos de movimento ao longo do dia.
Médicos podem definir metas personalizadas
O estudo não se coloca contra a diretriz dos 150 minutos. Os pesquisadores afirmam repetidamente que ela segue sendo uma recomendação importante de saúde pública, especialmente porque muitos adultos ainda não alcançam nem esse mínimo.
Mas os resultados podem mudar a forma como médicos conversam com pacientes que buscam uma proteção mais forte.
Em vez de orientações vagas para “se exercitar mais”, no futuro os clínicos podem usar metas personalizadas com base no condicionamento atual e nos objetivos de saúde de cada pessoa.
Dispositivos vestíveis podem facilitar isso. Muitos relógios inteligentes já acompanham frequência cardíaca, movimento e níveis estimados de condicionamento.
Um caminho mais claro
A pesquisa oferece uma leitura mais realista das diretrizes de exercício.
A recomendação de 150 minutos nunca foi pensada para representar proteção máxima.
Ela marca o ponto a partir do qual benefícios mensuráveis começam a aparecer, enquanto níveis mais altos de atividade seguem entregando ganhos cardiovasculares maiores.
Para quem consegue aumentar a atividade com segurança, o estudo indica que há muito mais a ganhar. Para quem ainda luta para atingir o mínimo, a mensagem continua positiva: pequenas melhorias ainda fazem diferença.
“Diretrizes futuras talvez precisem diferenciar entre o volume mínimo de exercício moderado a vigoroso necessário para uma margem básica de segurança e os volumes substancialmente mais altos necessários para a redução ideal do risco cardiovascular”, anotaram os pesquisadores.
O número famoso continua valendo. Só que talvez já não conte a história inteira.
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