Arroz e arsênio: o método de cozimento que reduz e preserva nutrientes

Milhões de pessoas comem arroz todos os dias - desde aquele prato rápido depois do trabalho até o clássico de família no domingo. Quase ninguém se lembra de que esse carboidrato tão querido pode carregar um incômodo vindo do ambiente: o arsênio. Nos últimos anos, equipas de pesquisa e órgãos reguladores passaram a olhar o tema com mais atenção - e apontaram uma forma de cozinhar que diminui bastante esse elemento problemático sem “lavar” para fora os nutrientes importantes do arroz.

Por que o arroz contém arsênio

Arsênio parece coisa de romance policial, mas, antes de tudo, é um componente natural. Ele está presente em rochas e pode chegar à água subterrânea por erosão. No caso do arroz, o cenário favorece a contaminação: os arrozais costumam ficar alagados por longos períodos, com as plantas literalmente dentro d’água.

Nessas condições, o arroz absorve arsênio da água de irrigação com mais facilidade do que outros cereais. Uma parte acaba acumulada no grão - e, consequentemente, no prato. A autoridade europeia de segurança alimentar, a EFSA, relaciona a ingestão elevada e prolongada de arsênio inorgânico, entre outros efeitos, a maior risco de alguns tipos de cancro, como o da pele.

Para reduzir esse risco, a União Europeia definiu limites máximos:

• Arroz branco: no máximo 0,15 miligramas de arsênio por quilograma
• Arroz integral (arroz castanho): no máximo 0,25 miligramas de arsênio por quilograma

Esses limites existem para proteger o consumidor, mas não dizem como o arroz deve ser preparado em casa. E o modo de cozimento, de forma surpreendente, pode mudar bastante o teor de arsênio no prato pronto.

“O arroz absorve arsênio da água de irrigação - com a técnica de cozimento certa, dá para retirar novamente uma grande parte disso.”

O que os conselhos mais comuns na internet realmente fazem

No TikTok, no Instagram e em blogs de cozinha, não faltam sugestões para “desintoxicar” o arroz: lavar várias vezes, deixar de molho durante a noite, adicionar ingredientes diferentes - muita coisa parece lógica, mas nem tudo entrega resultado mensurável.

Uma recomendação frequente é enxaguar bem o arroz em água corrente até a água ficar transparente. Isso ajuda a remover amido e poeira, além de deixar os grãos mais soltos. Só que, em relação ao arsênio, os dados da agência reguladora dos EUA (FDA) indicam que o ganho é limitado. Ao mesmo tempo, lavagens muito intensas já podem levar embora parte de vitaminas e minerais que ficam na superfície do grão.

Outra prática popular é cozinhar com água em excesso, no estilo “método da massa”: colocar o arroz em bastante água, ferver e depois escorrer. Segundo a FDA, essa estratégia consegue, sim, baixar o arsênio de forma relevante - na faixa de 40 a 60%. O problema é que, junto com a água descartada, vão embora nutrientes valiosos.

Entre os nutrientes afetados estão:

• Folato (importante para divisão celular e formação do sangue)
• Ferro
• Niacina (vitamina B3)
• Tiamina (vitamina B1)

De acordo com a FDA, esses nutrientes podem cair 50 a 70% quando o arroz é cozido repetidamente em muita água e depois escorrido. Para quem come arroz justamente por motivos de saúde, isso pode acabar indo contra o objetivo.

O método de cozimento que combina os dois: menos arsênio e mais nutrientes

Um caminho diferente foi estudado por uma equipa de pesquisa da Universidade de Sheffield. A pergunta era direta: dá para reduzir bastante o arsênio sem “encharcar” o arroz e perder nutrientes? Os resultados foram publicados na revista científica “Science of the Total Environment” e repercutiram em vários meios.

Como aplicar o método Etuvier com absorção

A proposta é uma técnica em duas etapas, simples de reproduzir no dia a dia:

1. Coloque o arroz na panela com água como de costume e leve ao fogo até ferver.
2. Deixe ferver vigorosamente por cinco minutos.
3. Escorra completamente a água do cozimento e descarte.
4. Adicione água fresca, agora na quantidade do método de absorção (ou seja, apenas o suficiente para ser totalmente absorvida durante o cozimento).
5. Cozinhe em fogo médio até a água secar e o arroz terminar de cozinhar.

Com esse procedimento, os pesquisadores observaram reduções expressivas:

• Arroz branco: cerca de 73% menos arsênio
• Arroz integral: cerca de 54% menos arsênio

Ao mesmo tempo, nutrientes importantes ficam bem mais preservados do que no método de “muita água e escorrer”. Um destaque foi o zinco, que tem papel importante no sistema imunitário e permaneceu, em grande parte, no grão.

“Pré-cozinhar por cinco minutos, trocar a água e terminar o cozimento com água nova - essa mudança simples reduz drasticamente o arsênio no arroz.”

Dicas práticas para fazer em casa

Quem não quer virar a rotina da cozinha do avesso costuma conseguir encaixar a técnica sem grande esforço. Alguns pontos facilitam a adaptação:

• Quantidade de água na segunda etapa: use, na segunda fase, a mesma proporção que você já utiliza no método de absorção (em muitas variedades, algo como 1,5 a 2 vezes o volume do arroz).
• Organize o tempo: o tempo total aumenta pouco, porque o arroz já passou por cinco minutos de pré-cozimento.
• Use panela elétrica de arroz: dá para fazer os primeiros cinco minutos na panela comum e finalizar na panela elétrica; muitos aparelhos lidam bem com a transferência.
• Considere o tipo de arroz: agulhinha (grão longo), basmati, jasmim e versões integrais tendem a se beneficiar de forma semelhante; como sempre, o tempo final depende da variedade.

Se a textura é prioridade, vale ajustar a água da segunda etapa uma ou duas vezes até acertar. Depois disso, vira hábito.

Afinal, quão perigoso é o arsênio no dia a dia?

Em doses altas, o arsênio é tóxico de forma aguda; em quantidades menores, o problema costuma ser o efeito cumulativo ao longo do tempo. O impacto depende de quanto se consome e por quanto tempo. Para adultos saudáveis na Europa, com consumo normal de arroz dentro dos limites legais, o risco tende a ficar numa faixa moderada.

Ainda assim, alguns grupos merecem atenção extra:

• Crianças pequenas e bebés
• Gestantes e lactantes
• Pessoas que, por motivos culturais ou de saúde, consomem grandes quantidades de arroz

Para bebés, por exemplo, a UE aplica limites mais rígidos em produtos de arroz como bolachas de arroz e papinhas. Mesmo assim, se o consumo em casa for frequente, não é exagero optar por uma técnica que reduza arsênio.

O que mais o consumidor pode fazer

O modo de cozinhar é um dos principais “botões” para baixar o arsênio, mas não é o único. Para manter a ingestão mais baixa na alimentação, é possível agir em mais de um ponto:

• Variar tipos de arroz: estudos indicam que algumas variedades, como certos arrozes basmati e jasmim, tendem a ter um pouco menos arsênio.
• Prestar atenção à origem: regiões de cultivo diferem; algumas têm solos com teor natural mais alto de arsênio ou histórico de áreas industriais.
• Alternar o acompanhamento: trocar o arroz por batata, painço, bulgur ou massa integral com mais frequência reduz a exposição total vinda de todas as fontes.

Quem prefere arroz integral deve ter em mente: por manter a camada externa, ele oferece mais fibras e minerais, mas muitas vezes também vem com um pouco mais arsênio. Nesse caso, o método de Sheffield pode ser um bom equilíbrio, porque corta o contaminante e ajuda a reter nutrientes no interior do grão.

O que significa “arsênio inorgânico”

Em estudos e documentos de órgãos oficiais, aparece com frequência a expressão “arsênio inorgânico”. Ela se refere a formas químicas em que o arsênio não está ligado ao carbono. Essa é a forma considerada mais tóxica e a mais associada à suspeita de favorecer cancro e outras doenças crónicas.

Já compostos orgânicos de arsênio, presentes por exemplo em alguns frutos do mar, costumam ser vistos como menos preocupantes em comparação. No arroz, por isso, o foco recai especialmente sobre o arsênio inorgânico. E é justamente aí que a técnica descrita atua, porque uma parte significativa desses compostos migra para a água do cozimento.

Para uma regra prática no dia a dia, dá para pensar assim: quanto mais o grão entra em contacto, antes de servir, com água fresca que é escorrida ou trocada, menor tende a ser o arsênio no prato final - e, desde que a segunda etapa seja feita com água limitada (absorção), os nutrientes em geral ficam muito mais preservados.