Tomates: médicos alertam para combinações que reduzem o licopeno com ferro

Médicos alertam para erros cotidianos bastante comuns.

Tomate aparece no prato de muita gente quase todos os dias: na salada, na pizza, no molho da massa. A fama de “aliado da saúde” é merecida. Ele concentra vitaminas, minerais e, principalmente, o licopeno - o pigmento vermelho da planta. Só que uma análise recente feita nos Estados Unidos colocou esse composto sob os holofotes e indica o seguinte: quando o tomate é consumido junto de determinados alimentos, bem menos desse fator protetor chega ao organismo do que muita gente imagina.

Por que o tomate faz tão bem - e o que explica isso

Do ponto de vista nutricional, o tomate está entre os vegetais mais interessantes. Ele fornece, por exemplo, vitamina C, potássio e compostos bioativos (os chamados fitoquímicos). O destaque fica para o licopeno, um carotenoide responsável pela coloração vermelha.

O licopeno atua no organismo como um antioxidante potente e pode neutralizar radicais livres, que agridem as células e favorecem processos de envelhecimento e inflamação.

Pesquisas associam uma alimentação rica em licopeno a menor risco de algumas doenças cardiovasculares e, possivelmente, também a câncer de próstata. Vale reforçar: o licopeno não funciona de forma isolada como um medicamento - ele faz parte do conjunto formado por dieta e estilo de vida.

Combinação problemática: tomate com alimentos muito ricos em ferro

Pesquisadores da Ohio State University avaliaram como a absorção do licopeno muda quando o tomate é ingerido ao mesmo tempo que refeições com alto teor de ferro. No experimento, voluntários saudáveis beberam um shake de tomate em duas situações: uma vez junto de uma refeição rica em ferro e outra vez sem esse acréscimo de ferro.

O resultado foi claro: quando havia muito ferro na mesma refeição, a quantidade de licopeno detectada no sangue dos participantes ficou em torno da metade. Ou seja, o efeito protetor associado ao tomate caiu de modo perceptível.

Quem costuma combinar tomate com produtos ricos em ferro pode estar aproveitando apenas metade do potencial do licopeno.

O impacto tende a ser maior em pratos nos quais há muito ferro de uma só vez. Exemplos frequentes incluem:

• Molho de tomate com grandes porções de leguminosas, como lentilha ou feijão
• Suco de tomate consumido junto de cereais de pequeno-almoço fortificados com ferro
• Ensopados com tomate e cortes de carne ou embutidos mais ricos em ferro

A explicação proposta pelos especialistas é que ferro e licopeno “disputam” a absorção no trato digestivo. Em termos simples: ferro em excesso acaba reduzindo o aproveitamento do composto vegetal.

Com estes alimentos, você aproveita melhor o tomate

Em vez de juntar automaticamente tomate com componentes muito ricos em ferro, faz sentido observar quais ingredientes ajudam o corpo a absorver mais licopeno. Nutricionistas destacam dois pontos como essenciais: a presença de gordura e uma preparação que não seja agressiva.

Gorduras saudáveis como aliadas

O licopeno é lipossolúvel. Quando a refeição tem pouca gordura, ele pode atravessar o intestino com menor absorção. Já com uma pequena quantidade de gordura de boa qualidade, o balanço melhora.

• Azeite de oliva: o clássico. Seja na salada de tomate, no molho para massas ou em tomates assados, um fio já ajuda.
• Abacate: junto do tomate, combina gorduras monoinsaturadas com antioxidantes.
• Oleaginosas e sementes: amêndoas, nozes ou sementes de girassol por cima da salada de tomate acrescentam boas gorduras e crocância.

Calor suave aumenta a disponibilidade

Embora a ideia de comer tudo cru pareça sempre mais “saudável”, no caso do tomate um cozimento leve oferece vantagem: o calor libera parte do licopeno da estrutura vegetal e o torna mais acessível para o organismo.

• Molho de tomate cozido em fogo baixo com um pouco de óleo
• Sopa de tomate ou coulis de tomate
• Tomates assados no forno com ervas e azeite de oliva

A união de calor leve com gorduras saudáveis é considerada o padrão-ouro para maximizar a absorção de licopeno.

Parceiros que somam proteção

O tomate também combina muito bem com outros alimentos ricos em vitaminas e antioxidantes. Alguns ingredientes complementam especialmente bem a ação do licopeno:

• Pimentão: oferece bastante vitamina C e outros carotenoides.
• Cítricos: gomos de laranja ou limão na salada de tomate trazem frescor e vitamina C.
• Ervas: manjericão, salsa, orégão ou tomilho fornecem mais fitoquímicos.

Um exemplo simples e eficiente é: ragù de tomate morno, um bom fio de azeite de oliva, cubinhos de pimentão, ervas frescas e, por cima, algumas nozes picadas.

Quando o tomate pode causar desconforto

Apesar dos benefícios, para algumas pessoas o tomate é complicado no dia a dia. O motivo é a histamina - uma substância presente naturalmente no tomate que, em indivíduos sensíveis, pode provocar sintomas como dor abdominal e diarreia, além de dor de cabeça ou enxaqueca.

Quem tem sensibilidade à histamina costuma reagir mais a produtos de tomate processados do que a frutos frescos e bem maduros.

A situação tende a piorar quando vários itens ricos em histamina aparecem juntos. Combinações frequentemente críticas incluem:

• Pizza com molho de tomate, queijo maturado e salame
• Massa com molho de tomate, parmesão e vinho tinto
• Bruschetta com tomate, queijo maturado e alimentos fermentados, como azeitonas ou chucrute

O álcool intensifica ainda mais o quadro, porque desacelera a degradação da histamina no fígado. Quem já tem tendência a enxaqueca ou a alterações digestivas sem causa clara pode observar melhor essas associações e, por um período, reduzir produtos de tomate muito processados.

Como planear refeições com tomate de forma inteligente

Para tirar o máximo proveito do tomate, não é preciso virar especialista em nutrição. Algumas regras simples funcionam bem no dia a dia:

• Combinar pratos com tomate e gorduras saudáveis - como azeite de oliva, oleaginosas ou abacate.
• Aceitar um pouco de calor - tomate cru é ótimo, mas o cozimento suave costuma ser ainda mais vantajoso.
• Limitar componentes muito ricos em ferro quando o objetivo principal for potencializar o efeito do licopeno.
• Em caso de sensibilidade à histamina, dar preferência ao tomate fresco e reduzir molhos prontos, ketchup e concentrados.

Se você costuma preparar chili com feijão e muito tomate, por exemplo, dá para alternar: em um dia, fazer um prato de legumes com tomate, azeite e ervas; em outro, um ensopado de leguminosas com menos tomate. Assim, a “carga” de ferro fica melhor distribuída e o efeito do licopeno aparece com mais frequência.

O que explica, em detalhes, a relação entre licopeno e ferro

Quimicamente, o licopeno é um carotenoide, mas - diferentemente do beta-caroteno - não é precursor de vitamina A. O seu ponto forte é a capacidade de neutralizar radicais livres de oxigênio. Em estudos, observam-se efeitos relacionados a paredes dos vasos, regulação da pressão arterial e alguns processos inflamatórios.

O ferro, por sua vez, é indispensável para a formação do sangue e o transporte de oxigênio. A deficiência pode causar cansaço e indisposição. Ainda assim, “ferro demais de uma vez” pode gerar interações bioquímicas com certos compostos vegetais - e é isso que parece acontecer com o licopeno. Isso não significa que alimentos ricos em ferro sejam ruins; apenas que eles não precisam ser o centro de toda refeição com tomate, se a sua prioridade for aproveitar ao máximo os benefícios do pigmento vermelho.

Quem segue uma dieta baseada em vegetais e consome muitas leguminosas ricas em ferro pode simplesmente distribuir o tomate ao longo do dia: de manhã, suco de tomate ou pão com tomate e azeite; no almoço, salada com tomate e abacate; e, à noite, um ensopado de lentilha sem grande quantidade de tomate. Assim, ferro e licopeno têm espaço, sem competir o tempo todo.

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