Fibremaxxing: quando exagerar na fibra pode atrapalhar a saúde

Você precisa de fibra - isso é verdade. Só que, no universo das modas de saúde na internet, uma orientação alimentar sensata acabou descambando para o "fibremaxxing": a ideia de consumir quantidades absurdas em nome do bem-estar.

No Reino Unido, as orientações do NHS indicam que um adulto deve ingerir pelo menos 30 g de fibra por dia. Para crianças e adolescentes, a necessidade costuma ser bem menor.

Por que tanta gente não chega à meta de fibra

Mesmo com recomendações claras, a maioria dos britânicos não atinge a meta diária de fibra.

Um dos principais responsáveis é o avanço dos alimentos ultraprocessados. Hoje, adultos no Reino Unido obtêm mais de 54% das calorias diárias a partir de ultraprocessados. Entre adolescentes, a proporção fica mais perto de 66%.

Isso é importante porque ultraprocessados, em geral, têm pouca fibra e poucos micronutrientes, mas concentram açúcar, sal e gorduras pouco saudáveis. Quando esse tipo de alimento domina o prato, os alimentos integrais naturalmente ricos em fibra acabam ficando de lado.

Pesquisas mostram que, conforme o consumo de ultraprocessados aumenta, a ingestão de fibra diminui - e o mesmo acontece com outros nutrientes essenciais. O efeito é uma população que fica muito abaixo do objetivo diário de fibra.

A fibra alimentar é fundamental para a saúde dentro de uma dieta equilibrada - e a melhor forma de obtê-la é por meio de alimentos naturais de origem vegetal.

Como bater 30 g por dia com alimentos do dia a dia

Distribuir escolhas ricas em fibra ao longo das refeições e lanches costuma ser suficiente para que uma pessoa média chegue às 30 g diárias. Exemplos práticos incluem trocar o pão do café da manhã por pão integral, comer frutas como a maçã com casca, colocar lentilhas e cebolas em um chilli no jantar e beliscar um punhado de sementes de abóbora ou castanhas-do-pará entre as refeições.

Deslocamento

No caso do "fibremaxxing", o que torna essa tendência potencialmente perigosa é retirar outros grupos alimentares - como proteínas, carboidratos e gorduras - e substituí-los por opções muito concentradas em fibra, suplementos ou pós.

É aí que os possíveis riscos podem diminuir os ganhos de aumentar a fibra, já que, até onde sei, não existem estudos robustos em humanos que tenham avaliado por longos períodos ingestões acima de 40 g por dia. (Alguns defensores do "fibremaxxing" chegam a sugerir algo entre 50 e 100 g diárias.)

Aumentar a fibra rápido demais - sobretudo sem beber água suficiente - pode provocar inchaço, cólicas e prisão de ventre. Também pode levar a um acúmulo de gases que escapam nas horas mais inconvenientes, como no deslocamento diário.

Elevar a ingestão de fibra de forma abrupta ou exagerada também pode atrapalhar a absorção de micronutrientes essenciais, como o ferro (importante para o funcionamento normal do organismo), além de macronutrientes, que fornecem a energia necessária para movimento, reparo e adaptação.

Benefícios comprovados da fibra

Ainda assim, vale reforçar: aumentar a fibra na alimentação traz muitos benefícios à saúde. Ela favorece um sistema digestivo saudável ao estimular evacuações regulares e ao reduzir a ocorrência de doença inflamatória intestinal.

A fibra solúvel ajuda a controlar a glicemia ao desacelerar a absorção de glicose, sendo especialmente útil para pessoas com risco de diabetes tipo 2. Também contribui para reduzir o LDL (colesterol “ruim”), diminuindo o risco de doença cardíaca. Além disso, a fibra prolonga a sensação de saciedade, o que apoia o controle saudável do peso e a regulação do apetite. Esses resultados são bem documentados.

Além disso, uma dieta rica em fibra tem sido associada a menor risco de alguns cânceres, em especial o câncer de cólon, por ajudar o corpo a eliminar toxinas com mais eficiência. Ao elevar a fibra gradualmente até os níveis recomendados - com uma alimentação equilibrada e variada - é possível obter benefícios reais.

Com base nas evidências, fica claro que muitos de nós ganharíamos ao comer mais fibra - mas com bom senso.

Até que se saiba mais, o mais seguro é manter a ingestão de fibra dentro das orientações atuais e obtê-la de fontes naturais, em vez de pós ou suplementos. Fibra é essencial, porém mais nem sempre é melhor. Ignore as modas das redes sociais e busque equilíbrio: grãos integrais, legumes e verduras, castanhas e sementes. Seu intestino - e as pessoas que dividem o transporte com você - vão agradecer.

Lewis Mattin, Professor Sênior (Senior Lecturer), Ciências da Vida, University of Westminster

Este artigo foi republicado de The Conversation sob licença Creative Commons. Leia o artigo original.