Pão integral vs pão de centeio: qual é mais saudável?

Muita gente opta pelo “pão escuro” com a melhor das intenções, por parecer automaticamente mais saudável. Mas o que a ciência da nutrição diz, de fato? Dois especialistas compararam as opções mais comuns: pão integral de trigo e pão de centeio. A diferença entre eles é menor do que muitos imaginam - e a escolha varia bastante conforme o objetivo: controlar a glicemia, aumentar a saciedade ou favorecer a saúde do coração.

Pão escuro: a melhor opção depende do que você quer melhorar

Entre pão integral e pão de centeio, não existe um “campeão” universal. O impacto pode mudar conforme o foco é açúcar no sangue, sensação de estar satisfeito por mais tempo ou marcadores ligados ao coração e ao metabolismo.

Por que o pão integral faz mais do que só dar saciedade

No pão integral, quem define o resultado é o tipo de moagem. Quando o grão inteiro é triturado, o farelo e o gérmen permanecem - e é justamente aí que se concentra uma grande parte das fibras e dos compostos bioativos de origem vegetal.

"Em comparação com pães feitos com farinha refinada, o pão integral de verdade contém bem mais vitaminas, minerais e fibras."

A casca do cereal fornece:

• vitaminas do complexo B, importantes para nervos e energia
• magnésio, que ajuda músculos e metabolismo
• zinco, envolvido na imunidade e na cicatrização
• fibras, que estimulam a digestão e prolongam a saciedade

Estudos indicam que, em farinhas refinadas, os níveis de minerais podem ser até 70% menores do que no grão completo. Para quem consome pão integral verdadeiro todos os dias, há ganhos mensuráveis: em pessoas com diabetes, observaram-se valores de glicemia mais estáveis quando o pão integral substituiu o pão branco.

Pão de centeio: o “motor” subestimado para coração e metabolismo

Por muito tempo, o centeio ficou restrito a um público menor, apesar de oferecer um benefício específico. Além de boas quantidades de fibras, ele se destaca principalmente pelas chamadas lignanas - compostos vegetais que passam por transformação no intestino.

"As lignanas do centeio são vistas como coadjuvantes para uma melhor saúde do coração e do metabolismo."

No intestino, bactérias convertem essas substâncias em compostos com ação levemente semelhante à hormonal, conhecidos como fitoestrogênios. Pesquisas relacionam uma ingestão maior de lignanas a:

• valores mais favoráveis de gorduras no sangue

Como reconhecer pão integral de verdade

Para que o pão integral entregue os benefícios descritos, ele precisa ser feito a partir do grão inteiro moído, preservando farelo e gérmen - e não apenas ter cor mais escura ou mistura com farinha refinada.