Flavan-3-óis podem reduzir a pressão arterial e fortalecer a saúde cardiovascular

Somos bombardeados o tempo todo com o conselho de "comer saudável" - mas, na prática, o que isso quer dizer?

Até profissionais de saúde, por vezes, têm dificuldade em dar orientações claras e aplicáveis sobre quais alimentos, de facto, favorecem a saúde, por que funcionam e quais benefícios reais as pessoas podem esperar.

Um conjunto cada vez maior de estudos começa a esclarecer essa questão. Junto com colegas, investiguei se um grupo de compostos vegetais chamado flavan-3-óis poderia ajudar a reduzir a pressão arterial e a melhorar o funcionamento dos vasos sanguíneos.

O que encontramos indica que esses compostos, presentes no dia a dia, podem ter um papel relevante na proteção da saúde do coração.

O que são flavan-3-óis e em quais alimentos eles aparecem

Os flavan-3-óis - também chamados de flavanóis ou catequinas - são compostos naturais de plantas pertencentes à família dos flavonoides. Eles contribuem para a coloração das plantas e ajudam a defendê-las da luz solar e de pragas.

Para nós, eles estão em alimentos bastante comuns: cacau, chá verde e preto, uvas, maçãs e até algumas frutas vermelhas. Sabe aquele toque levemente adstringente ou amargo do chocolate amargo ou de um chá mais forte? Em boa parte, isso se deve aos flavan-3-óis.

Há anos, pesquisadores acompanham possíveis efeitos desses compostos na saúde. Em 2022, o estudo Cosmos (Cocoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study), que acompanhou mais de 21.000 pessoas, observou que flavanóis do cacau - e não suplementos de multivitamínicos - reduziram as mortes por doença cardiovascular em 27%.

O que a nossa análise avaliou

Nosso trabalho buscou ir além, concentrando-se especificamente em impactos na pressão arterial e na função endotelial (isto é, o quão bem os vasos sanguíneos se dilatam e respondem ao fluxo).

Reunimos e analisamos dados de 145 ensaios clínicos randomizados, com mais de 5.200 participantes.

Esses estudos testaram diferentes alimentos e suplementos ricos em flavan-3-óis - como cacau, chá, uvas e maçãs - e também compostos isolados, como a epicatequina. Em seguida, mediram os efeitos em dois marcadores cardiovasculares centrais: pressão arterial e dilatação mediada por fluxo (FMD), uma medida de como funciona o revestimento interno dos vasos sanguíneos.

Os protocolos variaram de intervenções de curto prazo (uma única dose) a intervenções de maior duração, por semanas ou meses. Em média, os participantes consumiram cerca de 586 mg de flavan-3-óis por dia - aproximadamente a quantidade presente em duas a três xícaras de chá, uma a duas porções de chocolate amargo, duas colheres de sopa de cacau em pó ou duas maçãs.

Resultados: pressão arterial e função dos vasos

O consumo regular de flavan-3-óis foi associado, em média, a uma redução da pressão arterial medida em consultório de 2,8 mmHg na sistólica (o número de cima) e 2,0 mmHg na diastólica (o número de baixo).

Já entre pessoas que começaram com pressão elevada ou com hipertensão diagnosticada, o efeito foi mais marcante: quedas de até 6–7 mmHg na sistólica e 4 mmHg na diastólica.

Essa magnitude é comparável ao efeito de alguns medicamentos prescritos para pressão e pode reduzir de forma importante o risco de infarto e de AVC.

Também observamos melhora na função endotelial: houve aumento médio de 1,7% na FMD após ingestão sustentada. Esse ganho apareceu inclusive em participantes com pressão arterial já dentro da normalidade, sugerindo que esses compostos podem proteger os vasos por mais de um mecanismo.

Efeitos colaterais foram raros e, quando ocorreram, costumaram ser leves - geralmente limitados a desconfortos digestivos menores -, o que indica que incluir alimentos ricos em flavan-3-óis na alimentação tende a ser seguro.

Apoio à saúde cardiovascular

Embora as vantagens tenham sido mais evidentes em quem tinha pressão alta, mesmo pessoas com valores normais apresentaram melhora na função vascular. Isso aponta para um potencial de prevenção de problemas cardiovasculares antes que eles apareçam.

A pressão alta é um dos principais fatores por trás das doenças cardíacas no mundo, inclusive em níveis que não chegam ao critério de hipertensão estabelecida (140/90 mmHg ou mais). Diretrizes recentes da Sociedade Europeia de Cardiologia passaram a reconhecer que até a pressão "elevada" (120–139 sistólica e 70–89 diastólica) já está associada a maior risco.

Mudanças de estilo de vida - sobretudo alimentação e atividade física - são recomendadas por médicos como estratégias de primeira linha. Ainda assim, pacientes e até profissionais frequentemente não dispõem de instruções objetivas sobre quais alimentos realmente fazem diferença.

Nossos resultados ajudam a reduzir essa lacuna ao mostrar que aumentar a ingestão de flavan-3-óis por meio de alimentos comuns pode ser uma forma simples, baseada em evidências, de apoiar a saúde cardiovascular.

E os suplementos?

Parte dos estudos avaliou suplementos ou flavan-3-óis isolados, mas, no geral, os efeitos foram menores do que os observados com alimentos integrais, como chá e cacau. Uma explicação possível é que outros compostos presentes nos alimentos atuem em conjunto, favorecendo a absorção e ampliando a eficácia.

No momento, parece mais seguro - e também mais efetivo - priorizar flavan-3-óis vindos da alimentação em vez de suplementos de alta dose, especialmente para quem usa medicamentos, já que as interações ainda não são totalmente compreendidas.

Quanto de flavan-3-óis consumir no dia a dia

Os estudos que revisamos sugerem que 500–600 mg de flavan-3-óis por dia podem ser suficientes para observar benefícios. Dá para atingir esse patamar combinando duas a três xícaras de chá verde ou preto, uma a duas porções (cerca de 56 g) de chocolate amargo ou duas a três colheres de sopa de cacau em pó, duas a três maçãs, além de outras frutas ricas em flavan-3-óis, como uvas, peras e frutas vermelhas.

Assim, pequenas trocas diárias - por exemplo, substituir um lanche açucarado por uma maçã e um pedaço de chocolate amargo, ou acrescentar mais uma xícara de chá - podem, com o tempo, melhorar a saúde do coração. Como o teor de flavan-3-óis varia de um alimento para outro, medir a pressão em casa pode ajudar a perceber se isso está fazendo diferença para você.

Ainda são necessários mais estudos, especialmente em pessoas com diabetes, grupo em que os resultados foram menos consistentes. Também precisamos entender melhor como os flavan-3-óis interagem com medicamentos e se benefícios ainda maiores podem surgir quando eles são combinados com outros hábitos saudáveis.

Mesmo assim, as evidências já são robustas o bastante para recomendar alimentos ricos em flavan-3-óis como parte de uma dieta favorável ao coração. À medida que clínicos procuram estratégias práticas e acessíveis para pacientes, esses achados aproximam a ideia de usar a alimentação como medicina.

Claro, flavan-3-óis não são uma solução mágica. Eles não vão substituir medicamentos para todo mundo. Mas, junto de outros hábitos saudáveis, podem representar um reforço relevante - e saboroso - para a saúde cardiovascular.

E, ao contrário de muitas modas de saúde, não se trata de superalimentos exóticos nem de pós caros. Trata-se de alimentos que muitos de nós já consumimos, apenas com um pouco mais de intenção.

Christian Heiss, Professor de Medicina Cardiovascular, Chefe do Departamento de Medicina Clínica e Experimental, Universidade de Surrey

Este artigo foi republicado de The Conversation sob licença Creative Commons. Leia o artigo original.

Uma versão anterior deste artigo foi publicada em julho de 2025.