Sabemos que passar muito tempo sentado faz mal, mas fica a dúvida: quanta atividade física é necessária para neutralizar os efeitos negativos de ficar preso à mesa o dia inteiro?
Quanto exercício compensa 10 horas sentado?
Evidências científicas indicam que cerca de 30 a 40 minutos de atividade que faça você suar já podem ser suficientes.
De acordo com os dados, reservar por volta de meia hora (ou um pouco mais) de “atividade física de intensidade moderada a vigorosa” em algum momento do dia tende a equilibrar os impactos de 10 horas praticamente sem se mexer - embora qualquer quantidade de exercício, e até mesmo apenas levantar-se, ajude em certa medida.
A análise mostrou que, entre pessoas com rotina mais sedentária, o risco de morte aumentava à medida que o tempo dedicado a atividade física moderada a vigorosa diminuía.
Como os autores resumiram no artigo: “Em indivíduos ativos fazendo cerca de 30–40 minutos de atividade física de intensidade moderada a vigorosa, a associação entre muito tempo sedentário e risco de morte não é significativamente diferente daquela observada em pessoas com pouco tempo sedentário”.
Em termos práticos, inserir atividades razoavelmente intensas - como pedalar, caminhar em ritmo acelerado e fazer jardinagem - pode reduzir o risco de uma morte precoce de volta a patamares semelhantes aos de quem não passa tantas horas sentado, pelo menos na medida em que essa relação aparece quando se reúnem dados de dezenas de milhares de pessoas.
Assista ao vídeo abaixo para um resumo rápido:
O que diz a meta-análise de 2020 com rastreadores de atividade
Essas conclusões vêm de uma meta-análise publicada em 2020, que reuniu resultados de nove estudos anteriores. No total, foram 44.370 pessoas, em quatro países, todas usando algum tipo de rastreador de atividade física.
Embora meta-análises como essa exijam um trabalho cuidadoso de conectar resultados de pesquisas diferentes - com voluntários, durações e condições variadas -, um ponto forte específico deste estudo é que ele se baseou em dados relativamente objetivos coletados por dispositivos vestíveis, e não em informações relatadas pelos próprios participantes.
Na época, o estudo saiu junto com as Diretrizes Globais de 2020 da Organização Mundial da Saúde (OMS) sobre Atividade Física e Comportamento Sedentário, elaboradas por 40 cientistas de seis continentes. A Revista Britânica de Medicina do Esporte (BHSM) também publicou uma edição especial para trazer tanto o estudo quanto as diretrizes atualizadas.
Diretrizes da OMS e formas de se mexer no dia a dia
“Como essas diretrizes enfatizam, toda atividade física conta e qualquer quantidade é melhor do que nenhuma”, afirmou o pesquisador de atividade física e saúde populacional Emmanuel Stamatakis, da Universidade de Sydney, na Austrália.
“As pessoas ainda podem proteger sua saúde e compensar os efeitos nocivos da inatividade física.”
De modo geral, as evidências obtidas com rastreadores de atividade estão alinhadas às recomendações da OMS de 2020, que sugerem 150–300 minutos por semana de atividade física de intensidade moderada ou 75–150 minutos por semana de intensidade vigorosa para combater o comportamento sedentário.
Como maneiras de aumentar a movimentação no cotidiano, são citados: subir escadas em vez de usar o elevador, brincar com crianças e animais de estimação, praticar ioga ou dançar, fazer tarefas domésticas, caminhar e pedalar. E, caso você não consiga chegar aos 30–40 minutos de imediato, a orientação dos pesquisadores é começar aos poucos.
Fazer recomendações que sirvam para todas as idades e tipos de corpo não é simples. Ainda assim, a referência de 40 minutos de atividade é consistente com achados de pesquisas anteriores. À medida que novos estudos forem publicados, deve ficar mais claro como manter a saúde mesmo quando é necessário passar longos períodos sentado diante de uma mesa.
“Embora as novas diretrizes reflitam a melhor ciência disponível, ainda existem algumas lacunas no nosso conhecimento”, disse Stamatakis.
“Ainda não sabemos com clareza, por exemplo, qual é exatamente o limite de ‘tempo demais sentado’. Mas esta é uma área de pesquisa muito dinâmica, e esperamos ter respostas em alguns anos.”
A pesquisa foi publicada aqui, e as diretrizes de 2020 estão disponíveis aqui, na Revista Britânica de Medicina do Esporte. Mais informações estão disponíveis aqui.
Uma versão anterior deste artigo foi publicada em novembro de 2020.
Comentários
Ainda não há comentários. Seja o primeiro!
Deixar um comentário